原创内容，擅自搬运者必究！

一个强壮，饱满，立体的肩部，相信都是各位男生的梦想，我们该怎么练出这样的南瓜肩呢？

其实说白了，我们还是要注重三角肌前、中束以及我们经常忽略的三角肌后束的训练。但是，有的小伙伴没有有空去健身房进行锻炼的话，我们在家没有器械，对于肩部的训练似乎就变得尤为困难了，但其实还是有一种方法。

如果我们可以了解三个部分的肩部肌肉，分别是发挥着怎么样的作用的话，我们就可以在不使用重量或者器械的情况下，通过一些自重肩部训练动作，也可以让我们的肩部训练，变得相对来说更加有效率。

我们的肩部三角肌前束的主要作用，是负责向前移动我们的手臂以及完成过头肩推等等的动作。而笔者想介绍的动作，是我们的俯冲式俯卧撑。

在我们传统的俯卧撑姿势下，让双手向双脚靠拢，然后我们要做的就是弯曲手肘，微微倾斜我们的头部，让我们的鼻尖靠近地板，肩膀发力，双手向下推动，让我们的身体回到顶部位置。

接下来我们讲的就是我们的中束，大家都知道训练的时候，肩膀中束做的最多的动作，就是我们的侧平举。换句话说，我们的肩部中束三角肌的功能，是让我们的手臂向外展。

大家可能比较烦恼的就是，如果家中没有哑铃，我们该怎么进行训练呢？

我们可以用一条毛巾包住自己的小臂外侧，然后用小臂顶住光滑的墙面或者是门，然后向外跨出一小步，将我们的身体重量靠在门上。

接下来的操作，聪明的小伙伴应该想到了吧。我们上下滑动小臂，来模仿做侧平举时的动作模式，到了我们慢慢有进步了之后，就可以通过调整双脚与门或者是墙面的距离，身体倾斜的角度，两种方法来加大难度。

难度逐渐上升

最后，想说的是三角肌后束，一个最容易被人们所忽略的部位，为什么这么容易被忽略呢？

因为后束在镜子中看不见，而我们三角肌后束的作用就是帮助我们的手臂向后移动，也是让我们的后束看起来更加有视觉效果的肌群。

我们可以用一张床单完成训练，将床单卷起，绕过我们的双手，再向门后后退几步，后仰我们的身体，直至床单受力绷直，然后大家就可以尽力拉动我们的手肘，将自己的身体拉起。

大家在做后束划船的时候，一定要注意的一点，是我们的手肘要与我们的肩部同高。

三个动作就可以帮助我们轻松完成家中的肩部训练，也算是暂时不能去健身房练肩的时候，对自己的一种满足了。