30岁，对于男人而言，是一个重要的年龄节点。此时，身体逐渐从青春的巅峰走向成熟，新陈代谢开始放缓，体能和体格的保持变得尤为重要。

那么，30岁后的男人，该如何保持充沛的体能和强健的体格呢？几个自律行为值得学习：

行为1、要养成良好的饮食习惯。人过30，身体的运转效率会开始下降，我们要学会健康饮食，才能减轻身体负担。平时均衡摄取蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质，是保持身体健康的基础。

我们要远离各种高油盐、不健康的加工食物，戒掉酒精、饮料、外卖等不健康饮食习惯，控制卡路里摄入值，避免热量过剩，增加高纤维蔬菜，全谷物的摄入，补充优质蛋白食物，减少高糖、高脂食品的摄入，能够有效维持身体机能的正常运转。

行为2，养成健身运动的习惯。适度的有氧运动如慢跑、游泳、骑车等，可以增强心肺功能，提高身体的耐力和免疫力，同时抑制脂肪堆积，帮你改善肥胖问题。一周保持3次以上锻炼习惯，每次30分钟以上。

同时，力量训练可以避免肌肉流失，可以有效增加肌肉量，帮你提高基础代谢率，塑造健美的体格，保持充沛体能。新手可以从俯卧撑、深蹲、引体向上等复合动作入手，2-3天锻炼一次即可。

行为3，保持充足的睡眠也是关键。睡眠是身体恢复和修复的重要时间，长期睡眠不足会导致身体机能下降，容易引发各种疾病。因此，30岁后的男人应该避免熬夜过劳，保证每晚7-8小时的高质量睡眠。

行为4，要保持良好的心态。面对工作和生活的压力，容易积累负面情绪，我们要学会调整自己的情绪，及时释放压力，保持积极乐观的态度。

心理健康与身体健康密切相关，一个愉快的心情能够激发身体的潜能，让人更加充满活力，保持年轻状态。

综上所述，30岁后的男人，要想保持充沛的体能和强健的体格，需要从饮食、运动、睡眠和心态等多个方面入手，全方位地呵护自己的身体。只有这样，才能在工作和生活中展现出最佳的状态，迎接人生的各种挑战。