疫情当前特殊时期，响应国家号召，闭门不出，算算也有半个多月了，整个城市的球场，健身房都因为疫情暂停营业。。作为一个中晚期篮球癌患者，这么多天让四肢健全的我无法去球场打球，那真的是让我感觉度日如年，心烦气躁。

看到很多球友和朋友在朋友圈吐槽，说在家吃了睡睡了吃，要不然就是久坐不动，跟坐牢一样。。

与其让这种不好的状态恶性循环，不如利用家中合适的空间进行一些简单有效的力量训练，保持自己的身心健康状态，同时也打发一些时间，何乐而不为呢。

接下来，我就通过自己在家训练时拍摄下来并且做成了GIF动图供大家学习参考，这些也是我通过几年的坚持训练下来 总结的我觉得比较有用的一些训练动作，针对减脂 塑形，最重要的对于我们打篮球提高运动表现，同时预防伤病，保护膝、踝等重要关节都有非常好的帮助！！！

【蜘蛛侠爬行】是一个高效率的全身热身动作，看似简单的动作整体难度并不小，对于上下肢的协调能力，核心能力，全身的支撑能力要求都比较高，而且这是一个非常好的开髋热身动作！！

这个训练动作 是我从跟詹姆斯合作了十多年的训练师的教学视频里学到的，这也是詹姆斯本人经常会作为热身使用的一个动作。

这个动作可能对于很多朋友来说比较陌生，动作要领：想象自己像电影蜘蛛侠一样把地面作为支撑平面贴地爬行，注意异侧手脚协同，上肢尽量每一步都试着感受用肩胛骨去尽量靠近地面，用胸大肌发力支撑，每一步跨出去的脚一定要尽量的把髋打开。

【熊爬】同样也是一个模拟动物的训练动作，作为家居热身环节的动作非常好，能高效的激活你全身的肌肉和你的核心区域，让心率达到一个准备好运动的水平线。

动作要领：模拟熊的爬行动作，整体对侧手脚同步启动，动作不宜过快，身体不要左右摆动，控制你的核心让整个背部尽量平直，不要曲腰或者弓背。呼吸和动作频率一致 保持平稳。

进阶1：可以进行倒退熊爬，或者横向熊爬，动作要领基本都是一样的。

进阶2：保持熊爬的起始动作，通过换手去碰触异侧的肩膀，保持整体的稳定性，控制核心让身体不要出现侧移，如果想增加难度，可以在下背部 放置一杯水或者什么别的圆柱形物体，保证在训练动作过程中，物品放置依然平稳不掉落算OK。