随着大家保健意识的增强，糖尿病友对于主食可以说是一直十分关注。馒头是深受很多人喜爱的一种主食，但是馒头又属于高生糖指数（GI）食品，很多糖友对它是又爱又怕，想吃它，但又担心吃了血糖飙升，吃的时候不免有些战战兢兢。其实，掌握一些科学的小窍门，再加上控制好吃馒头的量，糖尿病友也是可以放心大胆吃馒头的。

窍门之一：合理安排饮食搭配，更好地控制餐后血糖

糖尿病饮食中最重要的原则是清淡饮食。有些人觉得，馒头配上大米稀饭，再加一点咸菜，这不就是清淡饮食吗？其实，这种“清淡”饮食不适合糖友，饮食搭配是很不合理的。对于糖友来说，搭配馒头时不可或缺的是较多的蔬菜、适量的肉类和豆制品，而不是大米稀饭这种高GI食品和咸菜这类高盐食品。比如，你早餐打算吃馒头，就可以做一道拌凉菜，喝一杯豆浆，煮一个茶叶蛋，配上烤馒头片吃。千万要避免单吃馒头这类发酵精白面粉制品。专家建议，除了吃馒头时要搭配合理，进食的顺序也有讲究：首先可以喝点清淡的汤水，吃一些蔬菜和富含优质蛋白的食物，然后再吃馒头和配菜，这样才能更好地控制餐后血糖。

窍门之二：巧选做馒头原料，使生糖指数降至更低

大量研究数据表明，普通白馒头的生糖指数（GI）在70～90左右，属于不折不扣的高GI食品，这样的馒头吃下去，对血糖的负担可想而知。不过，这只是指普通白馒头，并非所有的馒头都是这样，做馒头所用的原料不同，它的GI值也不一样。研究发现，巧选做馒头原料，可以让馒头的GI值显著降低，从而延缓餐后血糖反应。（1）使用全麦粉代替白面粉：如果使用全麦粉来做馒头，就能使维生素、膳食纤维的含量成倍增加，可显著降低消化速度和馒头的GI值。（2）添加亚麻籽粉：在馒头中添加亚麻籽粉等油籽类原料，即可增加蛋白质、优质脂肪含量，又可使糊化淀粉的周围形成一种“屏障”，使淀粉消化率变低。（3）添加蔬菜叶子：做馒头时往面粉中加入一些蔬菜叶子，既能大大降低馒头的GI值，又可增加维生素、矿物质、纤维素等蔬菜营养，其实这种方法不仅仅可用于做馒头，北方有一种健康美味的面食“菠菜面”，也是根据的这个原理。（4）添加杂粮薯类的粉：荞麦粉、马铃薯粉、红薯粉、紫薯粉等等杂粮薯类的粉中含有的膳食纤维、多酚类物质比较多，可用这些粉部分替代精制小麦粉，有助于降低馒头GI值，降低淀粉酶活性，减少淀粉的消化吸收。（5）添加奶粉、豆粉：奶粉、豆粉能提升馒头中蛋白质和维生素的含量，并能够增强馒头的饱腹感。

窍门之三：改变制作方法，降低馒头的血糖反应

国内外关于面包制作工艺的研究有很多，在制作馒头时我们可加以借鉴。例如，有研究称在制作时降低酵母用量，减少揉面时间，增加“醒”面时间，可以使面包的孔状结构减少，从而能减少淀粉与淀粉酶的作用时间，使淀粉的消化作用延缓。再比如，添加适量乳酸菌进行发酵，能大大降低GI值，因此建议可加入适量奶粉及酸奶发酵剂，吃这种馒头不仅血糖反应低，而且馒头还带有怡人的酸奶香气。

参考文献：

[1] 张春梅，张家瑜，杨波. 健康人摄入土豆馒头、高粱馒头和小麦馒头后血糖及胰岛素水平改变情况初探[J]. 中国糖尿病杂志，2017, 25(9)：782-786.

[2] 邢瑞雪. 面包制作工艺的探讨[J]. 食品工程，2007, (1)：49-50.