12-16公里，保持配速，如果基础薄弱建议心率控制在3.0以下，如果体感好，心率可以进入3区间，但不可以超过。此外，这时可以看下自己的跑步时间，建议每30到40分钟补充些能量胶，让碳水始终处于高峰值。

25-35公里，尽管已经开始感到疲倦，一般还是能够保持稳定的步速。如果你正在按照既定步速前进，并且感觉这种状态可以保持到冲刺期，切记千万不要随便加速，保持稳定——这是你唯一要做的事情。 此时，胃部可能因紧张或劳累而不想工作，看到能量胶和饮料就恶心，但是记住，还是要按照计划补充能量，即使只吃一小口。

最后5公里，看一下自己的心率，如果状态好可以冲刺PB。

作为普通跑者虽然没有专业运动员一样的教练指导，但可以好好使用手表、手环以及荣耀运动健康APP自带的课程指导。作为跑者我们不仅需要自律的训练，也需要专业准确的数据记录帮助我们了解自己的跑力值。

参考资料：

[1]官莹莹.新一线城市马拉松风险管理分析研究——以成都马拉松为例[J].文体用品与科技, 2022(7):93-95.

[2]姜鑫.中国马拉松参赛者参赛风险评估与控制路径研究D.东北师范大学博士学位论文,2019.

[3]周文昊．马拉松赛事人员风险防范的域外经验与中国路径[J]．文体用品与科技,2023,(5):177-179

[4]王冬月．身体理论视角下马拉松跑可持续发展的重新审视[J]．郑州航空工业管理学院学报:社会科学版,2022,41(2):107-112

[5]赵暘,吴小圆,任占兵．体医融合背景下马拉松跑者的健康收益、健康风险与投资策略[J]．沈阳体育学院学报,2022,41(3):14-20

[6]徐国峰《你可以跑得更快》