主食中大多数粗粮中膳食纤维比较高，而膳食纤维难以被消化吸收，所以粗粮给身体实际提供，可供身体吸收利用的热量也比较低，这就是为什么粗粮和普通米、面的热量虽然非常接近，甚至略高，但却具有减肥功能的原因。

三、如何选择优质碳水和优质脂肪。

1.如何选择优质碳水和摄入比例。

首选低GI和低GL的食物，尤其是主食。GI值低于55和GL值低于10的食物最适合减肥者。如果感觉麻烦，可以笼统理解为多吃粗粮。

减肥期间碳水摄入比例因为选择的减肥饮食方法不同而不同。低碳高蛋白饮食中，碳水热量大约占35%左右，如果只计算主食中的碳水热量，可以选择30%-35%之间；如果选择轻断食，在正常饮食日碳水摄入比例可以略低于50%，低碳日摄入热量比较低一般300-500千卡左右，碳水热量可以在0-100，最多200千卡；生酮饮食中碳水热量占总摄入热量的0-15%。

2.如何选择油脂脂肪和摄入比例。

动物脂肪和植物脂肪的摄入比例是0.382：0.618，大约是1份动物脂肪和2份植物脂肪。通常用植物油脂烹饪菜肴即可，因为菜肴中的肉类含有一定量脂肪，蛋和奶也含有一定量脂肪，因此可以不直接添加动物脂肪进行烹饪。植物脂肪中亚麻酸和亚油酸比例要适当。

植物油脂中单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸的比例最好是1：1：1。多不饱和脂肪酸中（ω－6）：（ω－3）的比例以（4~6）：1为最佳比例。选择添加有Ω—3系列多不饱和脂肪酸的油脂比较好。

3.烹饪中选择少油少盐，仍然是减肥的最佳选择。我国烹饪习惯中用油比较多，尤其是水煮鱼、水煮肉这类菜肴，更要少吃。如果喜欢吃这类菜肴，则要减少，甚至不吃碳水，使饮食接近生酮饮食，起到更好的减肥效果。

4.少吃或不吃糖油混合物。糖油混合物是导致肥胖的罪魁祸首之一。要少吃以米、面为原料的油炸食物，少吃糕点、蛋糕、饼干、油条、油饼等食物。

总之，在减肥期间要适当减少主食摄入量，选择优质油脂，不要吃糖油混合物类食物，再加上多运动，慢慢就能瘦下来。减肥期间不要节食，更不要完全拒绝脂肪，适当摄入脂肪对身体有益，而且不会导致身体肥胖。