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健身想要练出肌肉身材，除了学会怎么练，你还需要学会怎么吃。

如果你在增肌期间，吃得跟平时一样，肌肉无法吸收足够的营养，无法变得粗壮饱满起来。健身餐吃对了，增肌效率会翻倍！

那么，增肌餐你吃对了吗？怎么吃才能提升肌肉维度，抑制脂肪堆积？几个增肌要点学习一下：

1、提高卡路里摄入。增肌期间身体的热量输出会有所提升，我们要适当提高卡路里摄入，比平时提升300-400大卡的热量，让肌肉吸收足够的能量进行生长。

我们可以进行加餐，训练前后适当地补充一些碳水跟蛋白质，这个时候肌肉的生长效率是最高的，脂肪的堆积率比较低。

2、合理分配三大营养元素，才能保持身体代谢循环水平，有助于增肌。增肌期间我们碳水：蛋白：脂肪的比例为5：3：2是比较科学的，为了避免脂肪摄入量超标，我们要保持清淡、低油盐饮食，少吃各种油炸食物。

烹饪的时候选择健康的葵花籽油，少吃动物油脂，保持健康饮食，可以减少脂肪的堆积，减轻身体负担。

3、增肌期间，我们要注意蛋白质的摄入，每天每公斤体重摄入的蛋白质为1.5-2g/公斤体重，如果你的体重是60KG，那么一天要补充的蛋白质为90-120g。

我们可以从高蛋白食物中获取，比如：鸡蛋、牛奶、奶制品、鸡胸肉、三文鱼、基围虾等食物，分为多餐摄入，吸收率会有所提升。

4、主食除了米饭、面条等精细主食外，还推荐吃一些复合碳水粗粮，比如：燕麦、糙米、红薯、土豆、薏米、各种豆类食物，粗细粮结合，这样可以补充身体所需的膳食纤维、矿物质，促进肠道蠕动，可以强健脾胃，抑制脂肪堆积。

最后，分享一份增肌餐食谱，增肌人群可以参考：

早餐：一颗煎蛋 一杯牛奶/豆浆 一把圣女果 一碗小米粥/一根水煮玉米

午餐：一碗白米饭 一份西蓝花煮胡萝卜 一份香煎鸡胸肉/香煎牛肉 一碗豆腐木耳汤

健身前加餐：一颗水煮蛋 一根香蕉

健身后加餐：一勺蛋白粉/一杯牛奶 2片全麦面包

晚餐：一碗杂粮饭 一份一份蒸鱼/一份白灼虾 一份时蔬 一碗瘦肉汤