合理膳食是健康四大基石之一，生活中关于合理膳食的各种说法层出不穷，真假难辨。广西医科大学第一附属医院临床营养科医生项杰帮你揭开真假谜团，还有五点建议，千万不要错过喔！

高碳水有损健康，因而不吃主食更健康？是真的吗？

假。2015年《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，目前中国人平均每日碳水化合物能量比为55%，大部分人吃的量并不超标，没有必要刻意减少或严格控制。不吃主食或吃很少的主食与大量吃主食都对健康不利。主食应当粗细搭配，粗杂粮约占主食量的1/3为宜。主食是碳水化合物的主要来源，然而碳水化合物的来源不仅仅是主食，精制糖、含糖饮料、各类甜食和高糖水果也是碳水化合物的来源，此类食物能量密度高而营养素密度低，应当适当限制。

鲜浓的肉汤比肉更营养，是真的吗？

假。很多老百姓认为“喝汤大补”，肉则干瘪寡淡。事实上，煲汤过程中肉类所含的脂肪、水溶性维生素比较容易溶入汤里，肉和骨头中含有的游离氨基酸也会溶入汤里，产生谷氨酸等物质使其味道鲜香浓郁，但汤的浓郁不代表它含有的营养物质比汤里的肉更浓，能溶入汤中的氨基酸、维生素、微量元素等，量都极少，汤水所含蛋白质仅为肉的1%-2%，煲汤的高温也会破坏肉中的大量维生素，而骨头中的铁、钙、锌等基本不能够释出到汤里，汤水中的大量脂肪、嘌呤物质反而可能对健康造成不利。可见，鲜浓的肉汤比肉更营养，是错误的认识。但汤水也不是一无是处，对于食欲差的病人，适当饮用少油的汤水，可以促进消化液分泌，同时补充一定的营养。

豆浆不能和鸡蛋一起吃，是真的吗？

假。有的人认为大豆中含有胰蛋白酶抑制剂以及植物凝集素，会破坏鸡蛋中的蛋白质，因而觉得豆浆不能和鸡蛋一起吃。其实这种担心大可不必，大豆在制作成豆浆后经过充分加热，其中不利于蛋白质吸收的成分已经被破坏，而大豆及其制品，如豆浆等则是植物优质蛋白的良好来源，而鸡蛋是动物优质蛋白的极佳来源，二者搭配食用，还可以起到一定的蛋白质互补作用，提高蛋白质的吸收利用度。

越贵的油越好，是真的吗？

假。市面上的食用油种类越来越多，菜籽油、花生油、大豆油、橄榄油、亚麻籽油，价格从几十元到几百元不等，但价格贵的油不代表更健康，应理性选择。食用油的主要成分都是脂肪酸，包括饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸，它们各有各的营养价值。饱和脂肪酸提供的饱腹感更强，是大脑脂肪的主要组成，并能帮助骨骼吸收钙质，是不可或缺的营养素。而不饱和脂肪酸具有抗炎促免疫作用，有助于降低胆固醇、降低心脑血管风险、改善骨骼健康等。不同食用油中饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸比例不尽相同，各有所长。

《中国居民膳食指南》建议每日摄入的食用油量为25-30克。根据实际需求来选择油的种类，各种食用油轮换着吃，并把每日用量控制在这个范围之内，基本就可以保证食用油的科学健康了。值得注意的是，橄榄油、山茶油、亚麻籽油等价格昂贵的油，含有较高的不饱和脂肪酸，不耐高温煎炒，用于凉拌更能发挥出营养价值。

猪可能比你还瘦，是真的吗？

单就体脂率来说，是真的！科学家发现猪的体脂肪率仅有15%，而我们人类，正常成年男性体脂率是15%~18%，女性是25%~28%。体脂率是人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，是衡量体型胖瘦的标准之一，而衡量是否肥胖的标准很多，不可单独从视觉和体重数字上来判断一个人是否肥胖，可以到营养科，通过专业的人体成分分析仪来帮助判断。

在全面营养的今天，想要保持健康、预防疾病，快来听听营养师的“一二三四五”小建议：

“一”指每天喝一袋约300ml的牛奶，内含至少250毫克钙，可以有效地提高膳食钙摄入量。

“二”指每天摄入碳水化合物250～350克，相当于主食6～8两，各人可依具体情况酌情增减。

“三”指每天进食3份高蛋白食物。每份指：瘦肉50克；或鸡蛋1～2个；或豆腐100克；或鸡鸭100克；或鱼虾100克。

“四”指四句话：有粗有细（粗细粮搭配）、不甜不咸、三四五顿（指在总量控制下，进餐次数多，有利于防治糖尿病、高血脂）、七八分饱。

“五”指每天500克蔬菜。深绿色蔬菜占一半，菌藻类、瓜茄类等都要有。

（张勇胜 何静 余婉婷 卢婵）

来源：广西医科大学第一附属医院

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