对比煮熟之后的营养密度，可以看出杂豆类还是很优秀的，尤其是鹰嘴豆、豌豆、红豆这几种在膳食纤维、维生素、矿物质方面含量都较高。

燕麦怎么没上榜？

明星全谷物燕麦，怎么没上榜呢？

首先是因为这个榜单只取了前几位，燕麦总体还是非常优秀的。

另外就是燕麦更大的价值在于其中含量丰富的β-葡聚糖，它是一种高粘度的可溶性膳食纤维，对于改善血脂异常的效果明显，有不少的证据。比如2016年一项纳入了58项随机对照研究（美国、加拿大、中国人群等）的系统评价显示，与精制谷物组相比，每天摄入3.5g的β-葡聚糖（相当于70g燕麦）持续3周以上，可明显降低血液中的「坏胆固醇」[2]。

燕麦方便买到，也方便吃，价格也比较低廉，是一种高性价比的优质粗粮。

高血糖人士

怎么选？

粗粮膳食纤维含量高，所以整体上血糖指数（GI）比精米白面低，但是，受烹饪方式的影响也很大，也不是怎么吃都低GI。

推荐把整粒的燕麦仁、大麦仁、荞麦仁、青稞仁加1-2倍的水，用电饭锅煮饭模式像做大米饭那样做成粗粮饭，属于低GI主食。

如果还是想吃点大米饭，那么把红豆、绿豆、芸豆等杂豆混在大米里做成混合饭，也能让GI显著降低。

然而，像燕麦片这种产品，压扁这个步骤本身增大了淀粉和水以及消化酶的接触面积，如果是「即食燕麦片」，更是已经经过了预先熟制，部分淀粉已经糊化，非常好吸收，血糖反应自然就高了，属于中高GI食物。所以对于控制血糖有需要的人，吃燕麦更推荐选择整粒燕麦米、钢切燕麦或者燕麦麸的形式。