我们都知道人体需要能量来运作，但是这种能量从何而来呢？ 最终，提供我们身体代谢的能量来自我们吃的食物。 但是，我们不能直接使用食物中的能量-首先必须将其转化为三磷酸腺苷或ATP，ATP是所有细胞功能中可立即使用的化学能形式。 人体确实在肌肉中储存了少量的ATP，但是大部分是由我们所吃的食物合成的。

食物主要由三大营养素（碳水化合物，脂肪和蛋白质）组成，这些营养物质在消化过程中分解成最简单的形式（葡萄糖，脂肪酸和氨基酸）。 这些营养素一旦分解，便会通过血液运输，以用于代谢途径或储存以备后用。

因为我们没有存储大量的ATP，并且需要连续供应，所以必须不断地重新合成它。ATP化学键中存储的能量用于肌肉活动和生长，通过三个基础的能量系统对人体骨骼肌内的ATP进行补充，

1.磷酸原系统（无氧过程，也就是在没有氧气参与的情况下）

2.糖酵解系统（两种类型1.快速糖酵解（无氧参与）2.慢速糖酵解（有氧参与））

3.氧化系统（有氧过程，即需要氧气参与）

磷酸原

该系统使用磷酸肌酸（CP），ATP的生成速度非常快。 磷酸肌酸被分解后释放出能量，用于重构ATP。 储存在肌肉中的CP和ATP总量很小，因此用于肌肉收缩的能量有限。 但是，它是即时可用的，并且在活动开始时以及持续大约1到30秒的短期高强度活动（例如短跑，举重或掷球）期间都是必不可少的。

无氧糖酵解

无氧糖酵解不需要氧气，而是利用葡萄糖中所含的能量来形成ATP。 该途径发生在细胞质内，将葡萄糖分解成称为丙酮酸。 作为磷酸原（无氧）和有氧系统之间的中间途径，无氧糖酵解可以非常迅速地产生ATP，用于需要较长时间（最大30秒至三分钟）的大量能量爆发的活动中，或在达到稳态之前的耐力活动中使用达成）。

重点 在三大营养素中，只有碳水化合物能够在没有氧气参与的情况下直接代谢提供能量。这就是无氧糖酵解的过程。

有氧糖酵解

该途径需要氧气才能产生ATP，因为碳水化合物和脂肪仅在氧气存在下分解。 该途径发生在细胞的线粒体中，用于需要持续产生能量的活动。 有氧糖酵解的ATP生成速度较慢，主要在磷和厌氧系统疲劳后的较长时间，较低强度的活动中使用。

重要的是要记住，这三个系统在体育活动中都会满足人体的能量需求。 这些系统并非彼此独立地工作，而是在不同时间占主导地位，在运动中，无氧和氧化系统的供能比例主要取决于运动强度，其次是运动时间。

这里需要延伸几点。肌肉生长来源

1肌浆组织的增多（即非收缩蛋白组织的增加，大部分是水分，停训几天很快流失掉，这就解释为什么不锻炼围度会很快变小。）

2.肌原纤维的增粗（即收缩蛋白组织的增加，这个才是肌肉组织真正的肥大，不训练也能保持很长时间围度不缩小。）

那么肌肉细胞中的肌质的增生（即肌原纤维的增粗）需要高强度糖酵解的训练来刺激，供能方式主要是靠无氧糖酵解，比如经典的8rm-12rm的健美训练。肌质的多少决定了肌肉持续高强度运动的能力（注意：这里是高强度不是极限强度），肌质的增生能够增强肌肉高强度反复收缩的能力，但是，注意但是，肌质的增生并不能增加肌肉收缩的力量！这里需说明的是，在无氧糖酵解供能占据主导的高强度训练区间内，负荷越大，肌原纤维增生的程度越大，毛细血管的增生程度越小。那么我们增肌越快。

另外关于乳酸说明，当肌细胞的氧气不足时，发生快速糖酵解（无氧），生成终产物乳酸，当肌肉在高乳酸含量的情况下进行运动时，肌肉会产生疲劳，乳酸分解和合成的不平衡，会导致乳酸堆积，氢离子的浓度也会相应增加，氢离子的增多会抑制糖酵解反应并直接影响肌肉收缩。氢离子浓度增加也会导致PH降低，抑制细胞供能系统中酶的活性。总的作用就是减少可利用的能量和肌肉收缩力。运动后的一小时之内，血乳酸浓度可以降到运动前的水平。延伸，这就是一些违禁兴奋剂药物可以一直训练不累的原因，因为可以快速代谢掉运动中产生的氢离子，肌肉不容易疲劳。

所以第二天的肌肉酸痛是乳酸的堆积，题主送你下面4个字。

总结，不管增肌减脂，训练只需要控制在一小时之内，只要训练容量达到（频率，组数，休息时间，重量），超负荷原则，我们调用更多的无氧糖酵解系统来训练，在补充合理的饮食，就可以更好的增肌和减脂。大部分教练带会员训练，很多时候根本没有达到相应的强度以及训练容量，不能很好的调用到相应的功能系统，仅仅是带着器械给会员做有氧罢了。这就是为什么我们大部分人训练没有效果的根本原因。

我是戴卫健身，2020.01.30原创。以上内容来自NSCA总结心得。