睡眠不足会使身体饥饿肽和瘦素2种饱足荷尔蒙失调，以致容易变胖。且睡眠期间，大脑的胶淋巴系统会移除导致神经退化的有害与有毒分子，如导致阿尔茨海默病的β-类淀粉蛋白。好好睡觉，攸关肥胖与认知症，也会影响免疫系统。

你的大脑在晚上睡觉时会历经一场沐浴时光，移除那些会导致神经退化（基本上就是大脑衰变）的有害及有毒分子。

睡眠是大脑沐浴时间

移除导致阿尔茨海默病的蛋白质

大脑沐浴是这样进行的：睡眠时，大脑细胞之间的空隙会比清醒时扩张60%。这使得大脑能够用脑脊液（CSF），也就是大脑和脊椎周围的透明液体，来排除那些堆积的毒素。这称为胶淋巴系统。

一项研究显示，当你在睡眠时，胶淋巴系统清除β-类淀粉蛋白（也就是那种可能导致阿尔茨海默病的蛋白质）的速度比起你在清醒时还要快。你的胶淋巴系统在你侧睡时效果最佳，而非仰睡或趴睡。

我会在我弯曲的双腿之间放一个枕头，让自己保持侧躺的姿势，以便让我的大脑好好地沐浴一下，同时帮助我的下背部纾压。

高品质睡眠技巧

身心清爽免疫变强

请尽可能遵照以下的睡眠指导方针。你应该会开始注意到，你在情绪和身体方面都渐渐感到神清气爽，而且面对压力也能处理得更好。在几周内，你的免疫系统将会变得更强健，而你感染一般疾病的机率也会愈来愈低。

基本流程

• 卧室里不要放置电子产品；如果无法做到的话，在就寝前至少一小时，将它们放置在距离身体至少1.5米远的地方。这样做能够改善你睡眠的质和量。

40 岁及以上的女性：

1

夜晚房间内的温度保持在18 ℃以下，将温度干扰减少到最低。夏天要这样做可能不容易而且花费高昂——尽力而为就好。

2

解决热潮红和夜间盗汗问题。你可能需要考虑短期使用生物同质性荷尔蒙疗法来改善睡眠。特别是天然黄体素，100至200毫克，有助于改善近更年期和更年期妇女的睡眠。（编按：请咨询医师建议）

3

避开刺激物。不要接触咖啡因和焦虑人士，两者都会过度刺激你的神经系统，让你难以入眠。建议你减少和有焦虑症的人士接触，尤其如果你本身是个极度敏感或善解人意的人。

4

在早晨运动，或至少在中午一点前。如果你不得不更晚运动的话，请注意你的睡眠时间长度和品质是否会因此下降，然后进行调整。

5

创造一个有利于睡眠的环境，幽暗、安静、舒适、凉爽。你的房间应该要暗到伸手不见五指的程度。

6

如果你前一晚未睡满7小时或是感到疲倦，请花至少20分钟的时间小睡片刻。本周至少一次，花20 至30 分钟时间小睡。请注意你是否每晚睡眠超过8 个半小时。必要时可以设定闹钟。

7

让自己白天时暴露在大量的明亮光线下，这将有助于改善你在夜晚入睡的能力，以及你在白天的心情和警觉性。

8

让自己做个小小的大休息（savasana ，瑜珈体式）。大休息，指的是躺在地上，掌心向上，双腿与臀同宽，完全放松全身每一道肌肉的姿势。这个姿势能够帮助我彻底放松，不仅是在上完一堂困难的瑜珈课之后，在白天也一样。

9

在10 点前上床，或至少比平常就寝时间提早半小时，并睡满7至8个半小时。一周7天，每天晚上同一时间就寝，每天在同一时间起床，即使周末也一样。大睡补眠是没有用的，因为你会失去正常的睡眠架构，睡眠品质也会受损。试着在本周让每晚的睡眠架构维持一模一样。你的目标是尽可能在10点前上床（夜猫族请尽可能比平常提早就寝），准备睡觉，不要和你的伴侣聊天或回复临时收到的信息。

睡前3小时不进食 少用3C降低照明

•晚餐宜食用藜麦、红薯以及木薯，这些都会消化得比较慢，而且不会过度让血糖升高。就寝前3 小时请勿进食，所以晚上7点以后就不能吃东西。在晚餐时摄取碳水化合物能有助于启动减重基因，包括那些为瘦素、饥饿肽和脂联素编码的基因。

•在就寝前3小时，对大多数人而言也就是晚上7点，限制使用电子产品以及夜晚人工照明。至少在就寝前一小时关闭电子产品，像是电视、电脑、手机和平板等。这表示不能在卧室里看电视或是边看电视边睡着。

• 固定养成一套就寝前放松的流程，像是用浴盐泡个热水澡或听舒心的音乐；在你打算入睡前至少一个小时开始。

（本文摘自莎拉‧加特弗莱德著，《抗老圣经：哈佛医师的七周疗程，优化基因表现、预防疾病，让妳控制体重，重返青春》，高宝出版）