握-农夫行走

握紧哑铃，哑铃杆比较细可以裹一层布，刺激肌肉。

旋-哑铃内外旋

手腕紧固，左右旋转，感受小臂肌肉转动，刚开始可以慢一点。

训练计划

抓-哑铃片弯举

每次4组，每组20下，重量可选单片哑铃片，每两组加一片。

握-农夫行走

每次500米，可以选择1.5kg的哑铃开始尝试，走五百米感觉累了的重量即可。

旋-哑铃内外旋

每次4组，每组20下，重量可选择1.5公斤开始尝试，每组加重。

另外手腕动作，通常不需要刻意放一天来练。

因为日常如果有做肩背训练，基本都会涉及到抓握这两种动作。

柴柴叔叔自己有锻炼，也都是放在肩臂训练后，顺带训练手腕。

如果只想单独单天只训练手腕，可以将上面的三个动作，翻倍做一轮。

手腕的恢复比较快，可以隔天一练。

不用多久你会发现整个小臂充满力量。

唯一需要注意的是不要一上来就尝试大重量！