想养生，离不开一日三餐，而早餐是一天中的头一份，更值得好好说道说道。五六十岁的中老年人，有着代谢率低、消化减退、食欲差、营养不足等特点，更要好好利用早餐，为自己健康养生助推一把。

中老年人的早餐，要注重补充五类营养

蛋白质

东南大学附属中大医院一项研究表示，骨质疏松风险高和蛋白质摄入不足有很大关系。补充蛋白质能调节钙磷比例，加快营养素运输速度，减少骨量流失，同时还能强化肌肉力量、提升免疫力，对于减少骨折和摔倒很重要。

益生菌

随着机体衰老，体内的益生菌会逐渐减少，因此到了65岁以后，要及时补充益生菌。它不仅能减少呼吸道症状，还可增强肠道免疫力、保护肾脏，对中老年人的大脑也有改善作用。

维生素

50岁后，受肠胃吸收能力降低的影响，人体很容易缺乏维生素，再加上烹饪过程容易损耗，最后能进入人体的就更好了。而维生素种类很多，对人体的代谢、生长、免疫都有作用，应合理补充。

膳食纤维

研究表示，膳食纤维摄入量和力量有关，吃得越多，肌肉越不容易流失。膳食纤维虽然不产生能量，但是能清洁肠道内壁，提高消化吸收率，还可减少“三高”和肠道疾病。但是，中国居民普遍存在膳食纤维不足的现象，尤其是中老年人，更应该补充。

欧米伽3脂肪酸

这种营养素对中老年人非常友好，不仅能降低炎症水平和氧化程度，还可保护大脑，养护心血管，适量补充有助于延寿、抗癌。

以上几种营养物质对老年人的健康十分关键，应合理利用。不过，在考虑吃什么之前，还要思考一个问题，那就是几点吃，因为中老年人通常睡眠不太好，有时四五点就起床了，那么，起床后就吃，还是等一会再吃呢？

中老年人几点吃早餐比较好？

其实不建议老年人过早起床进行活动，尤其是寒冷季节，不利于心脑血管健康，建议在床上拉伸一下舒缓一会，活动四肢关节然后再起床。从生物钟来看，早晨七八点吃早餐比较合适，不会还没到中午就饥饿，也不会因为进食太迟而影响中午吃饭。

早餐吃什么？看看有没有你喜欢吃的

• 蒸南瓜或南瓜制品

南瓜糖分低，膳食纤维多，口感软糯，吃起来微甜，非常适合中老年人，而且吃法比较多，可以蒸煮吃，也可以煮粥吃。如果习惯早晨吃点主食，可以将南瓜打成泥，然后和面粉混合，做成南瓜饼、花卷吃。

早餐食谱：蒸南瓜 素菜包 豆浆 小黄瓜

好处：保护胃黏膜、摄入膳食纤维、调节血糖和血脂

• 豆浆或五谷豆浆米糊

可以是原味豆浆，也可以混合多种食材制作，例如红枣芝麻豆浆、黑豆枸杞豆浆、薏米核桃豆浆，百吃不腻还富含营养。

早餐食谱：豆浆 鸡蛋 小笼包 凉拌菜

好处：补充蛋白质、促进肠胃吸收、调节女性内分泌

• 玉米或玉米制品

富含不饱和脂肪酸和膳食纤维，热量低，吃起来微甜，饱腹感强。经常啃食玉米还可锻炼牙齿和口腔肌肉，延缓牙齿衰老。玉米面可以煮粥，也可以做成面食，相比较大米粥升糖指数更低。

早餐食谱：煮玉米 五谷杂粮米糊 瘦肉 小番茄 鸡蛋

好处：补充身体能量、改善肠道健康、热量低不容易发胖

文中推荐的三种早餐都是十分常见的，而且制作起来很简单，价格也不高，适合寻常百姓食用。

对老年人来说，不仅要吃得实惠，还要考虑热量、糖分、营养均衡等方面，玉米和南瓜再好，不能光吃玉米和南瓜，还要和瘦肉、果蔬、乳制品等搭配起来吃，也可以替换你喜欢吃的食物品种。

养生保健，记住早餐后“两不宜”

一不宜马上刷牙

临床研究显示，饭后刷牙这个举动是错的，在清理口腔残渣的同时，也会影响口腔酸碱度和钙化程度，让牙齿磨损程度加深，不利于口腔保健。

不妨等上半个小时再刷，让牙齿先穿上坚硬的“盔甲”，然后再做清洁。不过你可以先漱口，用牙线把卡在缝隙中的残渣先清理出来。

二不宜马上卧倒

中老年人容易困乏，早餐后还想睡个回笼觉，建议你不要这么做。希腊一项研究显示，多等20分钟再睡觉，有助于降低20%的中风风险。

饱餐后肠胃正处于活跃期，大脑供血减少，所以容易犯困，正是因为供血减少了，给脑血管带来的风险就增大了，老年人的血管可能存在堵塞的情况，血液比较黏稠，此时躺下睡觉，容易头晕头疼，甚至诱发中风。

中老年人平时吃早餐不可讲究，多花些心思搭配，或许比昂贵的保健品还好。健康养生的关键不在于吃得多贵、多好，而是在于你怎么合理而均衡地摄入营养，只有满足身体所需了，才会更加健康。

参考资料：

[1]最新研究发现：中老年人蛋白质摄入量不足易发骨质疏松·东南大学附属中大医院.2022-02-17

[2]吃够纤维留住肌肉·齐鲁壹点.2021-11-12

中老年人如何吃好早餐·生命时报.2021-02-27

[3]餐后至少1小时再睡，可降低中风风险?让医学大数据给你解答·健康报.2019-01-14

[4]南瓜有什么营养价值?糖尿病人到底适不适合吃南瓜·中国食品报.2019-09-25