10分钟锻炼方案
1.靠墙俯卧撑
- 面对墙站立，双脚分开与肩同宽，距离墙面约90厘米；
- 双手放在墙面上，与胸同高，分开距离与肩同宽；
- 双肘向身体两侧弯曲，将胸部靠近墙面；
- 双臂用力按压墙面，抬起胸部和上半身；重复做10~15次。
2.靠墙深蹲
- 背靠墙站立，双脚分开与肩同宽，距离墙面约60厘米，后背紧靠在墙面上；
- 放低身体，呈深蹲姿势，双膝弯曲呈直角；
- 确保双膝位于脚踝正上方，不要超过脚趾；
- 脚后跟用力按压地面，双腿站直，返回起始位置，重复做10次。
3.后向箭步蹲
- 双手在胸前握住一个5磅重的哑铃，左腿向后迈出一大步；
- 左膝靠近地面，右膝弯曲呈直角；
- 站直身体，左膝抬高，靠近哑铃，然后换身体另侧做同样的动作，每边各做10次。
4.重物抬高放低
- 尽可能宽地分开双腿，双手在胸前握住5磅重的哑铃；
- 双膝弯曲，放低身体，将哑铃轻放于地上；
- 站起身，将哑铃举过头顶，重复做15次。
5.V字抬臂
- 双脚分开与臀同宽，双膝略微弯曲；
- 双手分别握住一个5磅重的哑铃，放于身体两侧，掌心相对；
- 双臂抬高，与肩持平，略向外分开，呈V字形；
- 放低双臂至起始位置，重复做10~15次，绷紧腹肌并保持后背笔直。
如果每天能挤出20分钟的锻炼时间，可以先做上述10分钟的力量训练，然后做10分钟的有氧锻炼，如原地踏步、慢跑、自行车等。▲
本期编辑：张宇
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