1.高跪姿，双脚并拢、立脚掌，臀部坐在脚跟上，双手自然垂放在身体两侧。

2.吸气，双手上举，手臂贴在耳朵两侧，手臂伸直轻轻合掌不用力。

3.缓缓吐气前弯，额头与鼻尖碰触地面，气吐完停息8秒。尽量保持臀部与脚跟接触。

4.吸气，慢慢回复Step2双手上举的姿势，腹部核心稍微收一下，可帮助上身回复坐姿。

5.再缓缓吐气，双手自然垂下到身体两侧，以上算一回。重复上述1-5的动作算一回，共做八回。

1. 可避免女性生理期的障碍。
2. 帮助背部伸直，减少腹部脂肪的堆积。
3. 强化性腺的功能。
4. 可强化最底下的三个脉轮Cakra（海底轮、生殖轮、脐轮）。
5. 双手上举可使肩膀放松、强化身体侧面及手的气脉(经络)。

1. 高跪姿：是脚背垂直地板，而不是脚背贴地；因为高跪姿可使身体前弯时，上身的弯曲度增加，对上背部的伸展很好，有一定程度的改善驼背、呼吸不畅的作用。
2. 双手轻轻合掌、轻贴耳朵：可增加身侧的伸展、舒缓伸展脊柱，还有导气的功能让大拜式的所有功效加倍。
3. 前弯时：若不能一次完全额头碰地，可先让双手触地后，再由手的引导往前滑，直到额头鼻尖碰地。
4. 起身时：Step4是大拜式过程中，稍微比较难也比较难一气呵成的步骤。起身前，记得先收小腹，启动核心的力量帮忙，会比较容易起身；还是很困难起身的话，不妨先抬起头、身体后缩、再让双手离地，过程中一样试着收小腹启动核心，可帮助起身动作顺畅，并保护腰椎。慢慢练习一定会进步的！
5. 臀部坐脚跟：不管是起式或前弯时，尽量臀部不离脚跟，可增加背部的伸展及腹部的内缩。至于前弯时，臀部会离开脚跟很多，可能有几个原因：a.重心前倾、b.背部.臀部的肌肉柔软度不够

附注：

1.此体位法对女性特别有帮助，是五个女性必做的体位法之一(瑜伽身印、蛇式、大拜式、兔式、轮式)

2.大拜式有另一种做法：脚背贴地而不是竖直(高跪姿)，比较上来说高跪姿较难，但对第二脉轮(生殖轮)的功效较大，这也是女性必做大拜式的最重要原因。

3.对于有些因长期姿势不良造成驼背、胸闷背痛的人，这个体位是很有助益的，当然有以上问题的人，在此体位前弯着地停留时，也会比别人略感不适，专注在自己的呼吸、尽量放松，常常做一定会进步的。

1. 各种简单的前后弯伸展暖身。
2. 各种简单的扩胸伸展暖身。
3. 各种简单的肩膀伸展暖身。
4. 各种简单的上背伸展暖身。
5. 风箱式呼吸法