健康的饮食导致更健康的机体，而且你越健康，你的身体燃烧脂肪的能力就越好。所以，尽量少吃加工食品，多吃天然食品。与垃圾食品相比，天然食品通常热量更低，也更容易填饱肚子，营养成分更高，这意味着：每餐都吃蛋白质，吃高纤维蔬菜，大多数食物都要吃健康的脂肪，少吃糖，在两餐之间吃健康的零食，吃得更慢更用心......

理想情况下，你应该每周减掉大约1-2斤。如果你的体重下降速度远低于这个速度，增加你的热量不足。如果你的体重下降得过快，你可以稍微减少你的赤字。如果减肥到达瓶颈期或者停滞几天甚至一周都不用担心，因为减肥很少是一个线性的过程，说到减肥，还是慢而稳一点最好，请耐心点！

3、消除背部脂肪的运动

虽然没有背部脂肪锻炼这样的事情，但锻炼会有助于制造热量不足，并增强你的肌肉，脂肪也不容易在背部囤积，有种说法是：脂肪储存喜欢呆在不经常动的地方。

1、有氧运动

众所周知，有氧运动有利于心肺活动，包括游泳、跑步、骑自行车和集体健身操等。你可以做稳定节奏的有氧运动，或者高强度间歇训练，或者两者都做，这两种类型的锻炼都会消耗卡路里和脂肪，对身体也很有好处，你可以根据自己的实际情况和喜好来做。

根据疾病控制中心的说法：大多数人都应该每周做150分钟的有氧运动。这不仅有助于减肥，还能预防许多疾病，包括冠心病、糖尿病和一些癌症。

2、力量训练

力量训练和有氧运动一样重要，力量训练会增强脂肪下面的肌肉，让你的身体变得更有魅力。有很多锻炼会让你得到想要的结果，包括自由重量、阻力机、自重、阻力带和壶铃训练等等。大多数人每周至少需要两次力量训练才能获得明显的效果，但3-4次可能会更快地让你达成目标。

有3个极好的简单练习来增强你的背部肌肉。

1、高位下拉

如果你会引体向上可以多做引体向上，如果做不了可以用高位向下代替，它们都能锻炼你上背部的背阔肌，以及肱二头肌和肩部。高位下拉简单易学，大多数健身房都会有这个器械。当然，你在家也可以用阻力带做这个练习。

2、坐姿划船

这是一种常见的健身器械运动，你也可以用阻力带做，它是一个很好的锻炼工具，无论你是在健身房使用机器还是使用阻力带，在做这项运动时，请确保你坐正，收紧核心，使用背阔肌发力，而不是手臂拉动，并且不要弯曲你的下背部，避免受伤。