空握与全握对比

在高杠深蹲时，采用的是全握方法，大拇指会扣住杠铃。

而低杠深蹲，可以直接采用空握方法，用4个手指握住杠铃，大拇指搭在杠铃杆上。

这样的好处是：可以让手腕保持中立位，不会出现手腕酸痛感觉。

如果到了特别大的重量时，最好还是采用全握方法，5个手指握紧杠铃，防止杠铃打滑脱手。

③手肘需要向下压低

手肘需要向下压低

在握杠之后，需要挺胸收腹，主动将两侧手肘向下压低一些。

这样的好处是：可以收紧背部，防止在深蹲过程中出现杠铃前移或后移，这样可以避免出现意外情况发生。

④保证腰背挺直

保证腰背挺直，两侧肩胛收紧

需要保证腰背挺直，同时两侧肩胛骨需要向内收缩。

如果背部松懈，杠铃很容易压住身体，导致难以起身，甚至摔倒。

⑤深蹲底部位置

底部姿势：大腿与地面平行

低杠深蹲底部做到“大腿与地面平行”即可。

如果臀部低于膝盖位置，刺激效果就会更加明显，但是同时对下背部压力也会加大。

个人建议：低杠深蹲的握杠准备姿势需要反复练习。高杠深蹲和低杠深蹲都可以去练，但是如果想快速提升杠铃深蹲的重量，那么低杠深蹲就更有优势。

可选择训练计划为：5组*5次，5组*8次或5组*10次。

最好从空杆开始练起，逐渐增加使用重量，这样进度会更快一些。