大家好，我是老胡。

在健身房锻炼的时候，经常会碰到一些小伙伴问老胡一些关于健身动作的问题。例如：做哑铃侧平举时如何避免斜方肌借力？做俯立划船杠铃下放的时候，肩胛骨还要保持后缩状态吗？做高位下拉时肩胛骨要不要后缩？卧推时如何稳定核心？

这些问题都是针对上半身肌群训练动作的，其中包括胸大肌，三角肌，背肌等肌群，但无一例外都会涉及到上半身的重要关节——肩胛骨的状态。

想要锻炼上半身的肌肉，几乎所有的训练动作都会涉及到肩胛骨。因此想要正确掌握训练动作，能精确控制相关肌肉功能，就必须了解肩胛骨的运动状态。只有这样才能精确控制每一块相关肌肉，正确使用训练动作。

今天老胡就带大家了解肩胛骨的运动状态有哪些？在训练时如何通过控制肩胛骨的状态，来做好训练动作。

上肢骨连接

人体的关节是连接骨骼的重要结构，人体的运动是由身体各个运动环节在相应关节处产生的运动所构成。

人体的躯干，上肢和下肢，或上臂，前臂和大腿等部位围绕关节的运动被称为运动环节。

关节的各种运动都是环节绕着关节的三个互相垂直的基本轴进行转动，关节的基本运动形式有以下几种：“屈和伸，外展和内收，回旋，水平屈伸，环转”等。

肩胛骨也不例外，下面就让我们分别来看一看它都有哪些运动状态？

肩锁关节

1 肩胛骨的作用

肩胛骨是人体上肢带骨的连接处，被称为肩锁关节，肩锁关节由锁骨的肩峰端关节面与肩胛骨的肩峰关节面构成为平面关节，其活动程度非常小，属于微动关节。

因为肩胛骨和锁骨在肩锁关节处连接紧密，因此我们将肩胛骨和锁骨视为一个整体，共同绕胸锁关节的各个轴运动，因为肩胛骨的运动较为明显，因此以肩胛骨的运动来代表上肢带骨的运动。

2 肩胛骨的运动方式

上提，下降

01 上提，下降

当肩胛骨在额状面内做上下的移动时，向上移动的过程是“上提”，如耸肩动作。向下移动的过程被称为“下降”，如耸肩之后的放松恢复过程。