一觉醒来浑身酸痛，迈不开腿，人整个拉了胯。第二天本可以有更好的状态，只是因你没做对！

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如果你想知道比赛后如何快速有效恢复，减少疼痛还能继续第二天的比赛，那么这个教学能够帮到你，今天我们就讲讲如何在赛后快速恢复的秘诀。

首先要补水，比赛强度越大，流汗越多，需要补充的水份越多；我们首先要让自己的尿液恢复清澈，如果你注意观察的话你会发现大量流汗之后你的尿液会变黄，所以要让它恢复到正常状态就得多补水。

图1-赛后要补水

补水的方法可以参照我们之前更新《像职业球员一样21天训练计划挑战（day10）》中的内容来做。

补水的方法：

体重每下降一磅需要补充16-24英两（500ML-744ML）的水份

营养，比赛结束之后要适当地补充碳水化合物，如果第二天还有比赛补充水果和果汁也是不错的选择。

图2-补充营养

当然也要补充一些蛋白质，在这一天赛后的时间里你要格外关注自己蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的摄取，我们在这里并不能告诉你准确摄入数据，因为这取决于你身体的需求和体质。

碳水化合物补充方法：

碳水化合物对应2.3-4.5克/1磅（1磅=0.9071847斤）体重，碳水化合物是能量的主要来源，你可能需要多达400克的碳水化合物，还要根据训练的长度和强度来定。

假如你的体重是120斤，大约为132磅，那么你每天应该摄取的碳水化合物则为303.6-594克。

接下来进行冷热水交替浴，先从冷水浴或者冰水浴开始，如果有冰块你可以在浴盆里根据需要加冰块，总之越冷效果越好对身体越有益，因为冰水既可以帮你去除乳酸，又可以帮你降低大脑的兴奋度，如果没有冰水你也可以只用冷水，仍然是有效果的。

无论是加冰还是冷水，刚进去的时候是最艰难的时刻，所以要咬着牙挺过最初的几分钟，进入浴缸坐好，然后就把注意力放在呼吸上，只要挺过前几分钟，慢慢就会变得好起来。