减肥并不是单纯的减重，减肥真正的目的是减掉身上多余脂肪，留住肌肉，才能拥有更好的身材线条，逆袭成为更好的自己。

学习这 5 个方法让你减掉更多脂肪，留住肌肉：

方法1、选择复合碳水

相比于精制主食来说，复合碳水化合物，比如说燕麦、糙米和全麦面包，富含膳食纤维、矿物质，饱腹时间比较久，消化时间长，可以更好的控制血糖，减少脂肪堆积。

减肥的人可以用全谷物粗粮代替白米饭、馒头、面条等精制主食，控制每餐的分量为一拳头左右，就能给身体提供能量支持，让你的新陈代谢始终保持在良好状态，脂肪燃烧也就变得更加顺畅。

方法2、补充高蛋白食物

减肥期间，不要忽略蛋白质的补充，蛋白质是构建和修复肌肉的关键材料，比如鸡胸肉、鱼虾、豆类等富含优质蛋白的食物，适量补充可以促进肌肉的生长，还能让你保持更长时间的饱腹感，有效控制食欲，从而降低暴饮暴食几率。

建议，每餐一拳头的分量，食物以清蒸、水煮的方式为主，可以更好的控制食物热量。

方法3、隔天一组抗阻力训练

力量训练是促进肌肉生长的有效方式，过量的有氧运动会损害肌肉，而加入俯卧撑、深蹲、哑铃训练等，可以刺激肌肉生长。

肌肉量多的人意味着基础代谢值更旺盛，每天可以比别人消耗更多卡路里，有助于易瘦体质的打造，瘦下来后身材也会更紧实。

方法4、每天睡足8个小时

睡眠是身体的修复时间，如果睡眠不足，会让激素分泌紊乱，瘦素水平下降，脂肪也容易堆积起来，不仅如此，睡眠不足会促进皮质醇分泌，你会感觉到食欲旺盛，更容易暴饮暴食，不利于减肥。

建议，减肥的人多睡觉，每天在11点前睡觉，不要熬夜，这样才能保证充足睡眠，让身体机能更加高效修复，食欲也会更稳定，减肥速度也会更快。

方法5、控制减重速度，一周减重不超 2 斤

体重的下降可不只是脂肪在减少。如果减重速度太快，很可能减掉的大部分是水分和肌肉，而非我们真正想要甩掉的脂肪。而肌肉是身体的“燃脂小能手”，失去了它们，新陈代谢就会变慢，以后减肥可就更难了。

不仅如此，体重下降速度过快还容易导致身体进入“饥荒模式”，从而降低基础代谢率，一旦你稍微放松警惕，体重就会像弹簧一样反弹回来。

减肥是一场持久战，不要急于一时，建议一周体重下降不超过 2 斤，身体才能更健康地减掉脂肪，同时最大程度地保留肌肉，让我们的减肥之路走得更稳、更健康。