减肥的本质应该减脂，而不是减重。

不注重减脂的减肥，相当于是白用功。脂肪属于体积比较大的耗能组织，过量脂肪不但会让身材显得臃肿，还会诱发各种肥胖相关的疾病。

怎么才能减掉更多脂肪，让体重咔咔下降呢？学习这几个方法：

1、吃够基础代谢值。

一个人的基础代谢值占总代谢值65%-70%左右，减肥期间，不要过度节食，吃够基础代谢值才能避免身体陷入饥荒，导致易胖体质光顾你。如何计算基础代谢值？

男性：BMR = 66 (13.7 x 体重Kg) (5.0 x 身高cm) - (6.8 x 年龄)

女性：BMR = 65 (9.6 x 体重Kg) (1.85 x 身高cm) - (4.7 x 年龄)

我们可以发现，体重基数大的人，基础代谢值也会随之提升，而减肥期间随着体重的下降，基础代谢值也会下降，比如：一个30岁，体重70公斤，身高170cm的男生，66 959 850-204=1671大卡 。

2、均衡膳食营养，不要单一饮食

减肥期间，不能单一饮食，否则容易营养不良。身体的代谢运转需要脂肪、蛋白、碳水等物质，这就要求我们需要多样化饮食，身体才能保持新陈代谢水平，健康的瘦下来。

科学的减脂餐搭配建议：每餐一拳头主食（粗粮为主） 一拳头高蛋白食物 2拳头高纤维蔬菜，有助于体重的下降。

3、适量的有氧运动

过量的有氧运动在燃脂的同时会造成肌肉流失，基础代谢值也会随之下降，不利于保持旺盛代谢。减肥期间，建议每周安排4-5次有氧运动，每次在30-50分钟左右即可。

因此，我们要保持有氧运动多样化，比如慢跑、健身操、骑行、跳绳之类的训练，同时控制时长，让你减掉更多脂肪同时保留住肌肉。

4、定期进行力量训练

肌肉相较于脂肪，需要消耗更多的能量来维持自身的存在。随着肌肉量的逐渐增加，身体的基础代谢值会提升（每增长一公斤肌肉，一天的热量消耗会提升几十大卡），让你持续不断地消耗多余的热量，为减肥之旅助力。

因此，我们可以从深蹲、俯卧撑、划船、硬拉之类的力量训练入手，2-3天锻炼一次，可以强化身体肌群，加强基础代谢，让你更快掉秤。

5、定期吃一次放纵餐

对于那些长期坚守严格饮食控制的人来说，定期享受一次放纵餐，不仅仅是满足味蕾的渴望，更是向身体传递一个信号：“食物是充足的，无需过度节省能量”，这样有助于维持正常的代谢水平，对长期的减肥或健康管理有益。

不过，放纵餐的正确吃法是：十天半个月吃一次，中午吃而不是晚上吃，进行欺骗餐之前最好喝一杯温开水，把低热量的食物放在前面吃，高热量食物放在后面才。