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除了“优质”外，还要看等级。即便是优质大米，也会分为一级、二级和三级。这个等级是怎么划分的呢？主要依据是杂质率、加工精度、口感等维度进行区分。总的来说，一级最好，后面依次是二级和三级。

来源：GB/T1354-2018《大米》

可能有人会担心，级别高的加工程度高，会不会影响营养呀？答案是肯定的，不过这个不用太介意，因为无论哪个等级，精制大米的营养和糙米比不是一个量级，都是以淀粉为主的果腹型粮食罢了。

所以如果你想买口感好、品质佳的，首选优质一级。

大米买得对

也得吃得对

1 这么选和吃，米饭也能控血糖

米饭作为餐桌上的传统主食，也是升血糖的主力。如果你有减肥、控血糖的需要，首先要了解一个概念，就是食物的GI，即血糖生成指数。GI 越高，升血糖的速度越快，对血糖的影响就越大。要降低主食的GI，记住这几点：

1）多用糙米代替精制大米

加工程度越高，越好消化，升血糖的速度就越快。同样是籼米，糙米比精米的GI低不少。在蒸米饭时可以逐渐用糙米取代精制大米。当然，在米饭里加入其它粗杂粮也是一样的道理。

2）籼米代替粳米

如果你不喜欢糙米的口感，就喜欢吃白白的大米饭，那建议你选籼米来蒸米饭。因为籼米没有粳米那么黏糊，升血糖的速度比粳米要慢。

3）蒸米饭别太黏糊

即便是同样的食材，蒸煮的时长、压力等不同，对血糖的影响也不一样。总的来说，就是米饭越黏糊，越好消化，对血糖影响越大。尽量有点嚼劲，让消化慢一些，对血糖就友好一些。

2 掌握方法，主食也能有营养

大米作为精细加工的粮食，本身的营养是以淀粉为主，维生素、矿物质类的营养成分很少。为了平衡大米的营养，在做饭时有几点建议：

1）淘洗别太多

虽然精制大米的维生素少，但聊胜于无，所以大米淘洗次数并不是越多越好，淘洗过多会增加水溶性维生素和一些矿物质的流失，建议控制3 次以内。淘洗时用冷水，不要过分揉搓。

2）胚芽米优于普通大米

胚芽米是在普通大米的基础上，保留了大米的精华部位——胚芽。这样既能吃到大米的口感又可以获得维生素E、必需脂肪酸等营养。不过，在开封后一定要注意保存，以免导致胚芽酸败变质。

3）加1/3～1/2粗杂粮一起蒸

粳米好吃但营养低，和膳食纤维、维生素丰富的粗杂粮一起蒸，可以在营养和口感上得到平衡。比如糙米、燕麦、红豆。尤其是杂豆类，可以和大米起到氨基酸互补的作用，提高蛋白质的利用率。

(来源:科普中国微信公号)