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减肥是一件需要时间的事情，很多人刚开始减肥成功了，但是好身材没有坚持多久就反弹了，这是很让人烦恼的一件事。

明明辛辛苦苦减肥，但是，减肥后却无法有效阻止身材发胖，相当于减肥白费了了。如何才能有效避免身材反弹，保持住好身材呢？

首先，我们要知道，为什么减肥后身材容易反弹？

1、减肥的关键是提升热量输出，降低热量摄入，以此提升身体的热量缺口，促进体脂率的下降。

当你减肥成功后，停止了运动锻炼，同时恢复了饮食的饮食状态，身体就会从热量缺口状态变成热量结余状态，身材自然会慢慢发胖。

2、减肥过程中，很多人选择了错误的方法，比如：过度节食、长时间有氧运动，这些都会或多或少导致肌肉的损耗，这样会让身体基础代谢值下降，瘦下来后你的身体总代谢值大不如前，这个时候如果没有管理好饮食，身体也很容易发胖。

而想要保持减肥后的成果，我们需要做到这几点：

1、避免过度节食，补充优质蛋白质

每天的热量摄入要有所控制，保证低于身体的总代谢值，但是不能低于身体的基础代谢值，一般不低于1200-1300大卡，否则身体会陷入饥荒状态，肌肉也会加快流失。

我们三餐要注意补充优质蛋白，比如鸡胸肉、鱼肉、蛋类、奶制品等食物，而蛋白质分解后是氨基酸，可以促进肌肉的生长，减少肌肉的损耗。

2、健身期间，我们需要缩短有氧运动时长（每次坚持30-50分钟左右），循序渐进提升有氧运动的强度，刚开始从快走、骑行、广场舞等运动开始，慢慢的可以过渡为跑步、跳绳、开合跳、HIIT间歇训练等运动，这样可以避免肌肉的分解。

与此同时，你要加入力量训练来提升肌肉维度。肌肉的生长可以提升身体的基础代谢值，每天可以不知不觉消耗更多卡路里，有助于塑造一副易瘦体质，降低发胖几率。

如果你不知道怎么开启力量训练，可以从深蹲、波比跳、俯卧撑、低位引体向上、弓步蹲这5个动作入手，每个动作15*4组，3天锻炼一次，就能有效激活并且强化身体肌群。

3、减肥成功后，不能马上恢复以前的饮食，更不能放纵饮食，而需要逐步提升热量摄入，比如：每周提升100-200大卡，同时每周监控自己的身材情况，看看哪个热量范围可以让身体保持在代谢平衡状态，也就是热量摄入约等于身体的热量输出，而不是出现热量结余。

减肥成功后，我们可以偶尔放纵，但是要控制每周的聚餐、吃宵夜次数不超过1次，其他时间要坚持健康饮食，这样才能巩固身材，避免身材反弹。