来源：解放军报·中国军号

陆军某团战士进行引体向上训练。郑孟彬摄

引体向上可以增强上肢屈肌和肩背肌群力量，帮助官兵提高克服自身体重的能力。无论是初入军营的新兵，还是希望提高成绩的军体健儿，掌握正确的引体向上训练方法都至关重要。

如果在训练过程中引体向上的数量一直无法增长，以下四个方法可以帮助官兵突破瓶颈期，提升训练效果。

首先，在训练过程中充分利用核心肌群的力量。

有的官兵在进行引体向上训练时忽略了核心肌群发力，这样会使得身体处于不太稳定的状态。如果在训练过程中出现了下背反弓、双脚无力的情况，那么就有可能是因为核心肌群没有被充分激活。

正确的做法是，在训练之前的准备阶段保持伸直双腿，随后核心肌群发力，卷腹，让身体呈C字形，并在整个训练过程中保持核心肌群参与。这样做不仅可以让引体向上的动作更加稳定，而且更有利于发力，还可以让下背处于更加稳固的位置。

其次，找到适合自己的握距。

在引体向上训练时，不同的握距能够训练到不同的身体部位，但过宽或过窄的握距可能会降低训练的效率。

过宽的握距会缩短动作范围，导致每一次动作中背部肌肉的活动范围受限，而且还可能会使肩关节处于更容易受伤的位置。反之，如果握距过窄，会增加小臂的内旋程度，从而将更多的负荷转移到小臂，这样不仅会减轻对背部肌肉的刺激，而且小臂的肌肉力量也成了训练过程中的一个限制因素。也就是说，无法做更多引体向上可能不是因为背部肌肉力量不足，而是因为小臂力竭握不住了。

那么，进行引体向上训练时，握距多宽合适呢？有研究表明，握距略宽于肩，不仅更有利于背部发力，减少受伤风险，还可以更加高效地刺激背部的目标肌肉。

再次，动作不要变形。

有的官兵在刚开始训练的时候，动作非常标准。但随着疲劳累积，就开始无意识地用其他部位代偿了。

正确的做法是在往上拉的时候，使肩部后收外旋。要想做到这一点，官兵首先要保证拉动时的姿势正确。在向上拉动之前，沉肩将肩胛骨往下压，使肩部远离耳朵。这个动作可以刺激背部肌肉，确保接下来的训练由背部肌肉主导完成。

最后，保证足够的训练量。

在刚开始进行引体向上训练的时候，有的官兵只能拉几个，或者更少数量的引体向上。此时，就需要加大训练量，才能提升引体向上的成绩。

如果官兵在一段时间内引体向上的成绩无法提高，可以在引体向上时穿戴负重背心，帮助肌肉适应更大的负荷。还可以通过增加组数的方式加大训练量。假如现在只能一次性做5个引体向上，那么官兵可以选择在训练中每组做3个，完成8组。这样训练效率会更高，可以帮助官兵积累更多的训练量，比仅做3组、每组5次做到力竭的效果更好。

同时，结合肩下拉和侧上举练习，能够进一步提升肩部力量和稳定性，为引体向上提供更有力的支持。这些训练方法相互配合，有助于官兵逐步掌握引体向上的动作要领，克服肌肉力量不足的障碍，在体能训练中不断进步。

（解放军报·中国军号出品）