平讲平说、运动法、演练法、锁定法、手卡法、哼唱法

今天我们来谈一个很多人都会遇到的问题，就是当众讲话的时候特别紧张，该怎么办？我们先来设想这样一个场景：在非洲大草原上有一个原始人正在悠闲的漫步，突然远处出现了一头威猛的雄狮，它快速地朝这个原始人扑了过来。而这个原始人身手敏捷，速度惊人，他飞速地穿越草地和树丛，成功地躲避了来自雄狮的攻击，而且他奔跑的速度要比平时快很多，是什么因素导致原始人可以狮口逃生呢？有一个非常重要的因素就是肾上腺素的飙升。由于外来危险的出现，这个原始人血液当中肾上腺素激增，导致了身体更敏捷、肌肉更有力量、速度更快。

其实在漫长的进化过程中，我们每一个现代人都保留了祖先的这种原始本能，当危险出现、危机发生的时候，我们血液中的肾上腺素会快速飙升，当众说话的紧张感就跟这种现象有关系。在演讲开始之前，我们感受到了危机和压力，血液中的肾上腺素大量增加了。但是在这种情况下，我们跟原始人不同的一个重要状况就是，我们没有大量的运动任务，我们全身的肌肉基本都处于静止和闲置状态；而肾上腺素不断地给肌肉增压，带来的一个结果就是全身的肌肉都要紧张发颤，浑身会微微地发抖发颤；随后就是口干舌燥，喉咙发紧；接下来可能就是大脑空白，所有准备好的内容都消失得无影无踪。这一切的状况都是过量的肾上腺素捣的鬼。

所以啊，要想克服当众讲话的紧张焦虑表现，就必须要有效调控肾上腺素带来的一系列不良反应，那么说怎样去调控呢？推荐以下几个有效的方法：

第一就是静坐，进行深呼吸的练习。呼吸是人体节奏的总指挥，演讲开始之前在肾上腺素的干扰之下，我们整个声音节奏都出现了紊乱，这个时候就要启动呼吸练习，通过深呼吸让身体的节奏回归平稳正常。基本做法是：鼻吸口呼，三次为一组，重复做几组。这个方法的效果是立竿见影的。

第二种方法是，身体适度地运动，舒缓肌肉的压力。在这方面有人做过尝试，就是上台演讲之前找一个没人的地方做一组俯卧撑，如果说你平时只能做10个，那这一次差不多能做15个，为什么会比平时表现好呢，这都是肾上腺素激增带来的结果。通过运动促进血液循环，改善肌肉的压力水平，在运动之后稍微放松一下，然后整个身心就会恢复平静，紧张焦虑就得到了有效控制。

第三种方法是，提前反复排练。俗话说“扬汤止沸不如釜底抽薪”，肾上腺素的飙升给我们带来了很多不良反应，而肾上腺素为什么会飙升呢？那是因为我们给自己发出了预警，我们感觉到了紧张和危险，潜意识里一直在不断地给自己发信号，“当众讲话要讲砸了，结果会很惨的”，“一旦忘词了、讲错了，那以后我还怎么见人，所有人都会嘲笑我，这个太丢人了”。你看当你的潜意识里不断地给你发信号，说“狮子来了，狮子来了，狮子来了”，那肯定肾上腺素就会飙升。我们没办法直接控制自己的潜意识，但是我们可以采取有效的措施去影响它，这个措施就是：把所有的环节都变成熟悉的环节，把所有的内容都变成熟练的内容。通过反反复复的彩排演练，就可以有效消除来自潜意识的预警信号。

第四种方法是，把一对多的讲话变成一对一的交流。锁定现场某一个让你感觉到很舒服的人或者几个这样的人也可以，关注对方的表现，有眼神的互动，把现场这种当众说话变成跟对方的一对一的轻松交流。

第五种方法是，把演讲稿拿在手上。一些复杂的引用、关键的数字或者大段的原文，如果你担心自己记不住、说错了，那干脆就打开稿子给大家认真地读一遍。这个方法也是赵老师上《百家讲坛》常用的方法，基本上我是没有稿子的，也没有提词器，只有一份大纲。不过在这个大纲上除了三级标题以外，我还会写上一些原文，需要引用原文的时候我就照着念一遍，这样的方法可以降低风险、减少紧张和焦虑。

第六种方法是，用轻松愉悦的场景暗示来引导自己。具体来说就是想象一下演讲受欢迎、演讲成功的场景，想象一下众人接受你、喜欢你、支持你的场面，一边进行这样的想象，一边全身放松，嘴里边还可以哼唱一首歌曲。我听他们说了，小朋友哼唱《孤勇者》的时候，拔牙的痛苦程度都降低了。哼唱歌曲的效果是很好的，如果条件不允许，可以在心里边无声地哼两句，效果跟出声是一样的。