油酸是坚果中主要的单不饱和脂肪酸,也是橄榄油中含量最多的不饱和脂肪酸。常见的坚果中,巴旦木、芝麻的油酸含量也比较丰富。
单不饱和脂肪酸有利于心血管健康。当然了,别忘了这有个前提:代替同样量的饱和脂肪,并且控制膳食中的总脂肪。
omega-3富含omega-3的坚果比较少,也就紫苏籽、亚麻籽、奇亚籽、核桃值得拿出来说说,其他的根本不值得一提。
补充omega-3,还是吃鱼效率高;素食者,或者不能经常吃到海鱼的人,可以考虑选择这几种坚果。
补充omega-3,吃什么鱼好?
膳食纤维个头小、带皮吃的种子纤维含量都特别高。
补纤维又不想吃太多油,选身材小的坚果比如亚麻籽和芝麻,特别“划算”——摄入同样的热量,它俩给你的纤维是夏威夷坚果的2~5倍呢。
很多人说吃芝麻通便,是有道理的。缺乏油脂、缺乏纤维,都容易便秘,而芝麻,这两样都能给你提供。
其他的,比如巴旦木、花生、开心果,纤维含量都在10g/100g左右;瓜子“三兄弟”,以及核桃、碧根果、巴西果、腰果、夏威夷果、松子的纤维含量较少,但也有6~7%左右,也算高纤食物了。(糙米的纤维含量也只有3%左右)。
钙 Ca几种小种子的钙含量都非常丰富。
芝麻、奇亚籽、紫苏籽、巴旦木、亚麻籽位居“钙榜”前五位,钙含量是牛奶(110mg/100g)的数倍。
虽然吸收率不如乳钙,但胜在量大。
硒 Se