硒是一种抗氧化的营养成分，并且对男性生殖健康很重要，硒缺乏可能导致精子活力低下、畸形等。

农产品的硒含量，跟土壤中的硒含量有关。

巴西果特别富含硒，根据美国食物成分表的数据，它的硒含量达到了1920μg/100g，高的惊人。

根据中国居民膳食营养素参考摄入量，硒的每日推荐摄入量是60μg，最高可耐受摄入量400μg。

一颗巴西果大概重5g左右，所以不要吃太多，一天吃一两颗就够了。

钠(盐)吃的太多、钾吃的太少，都会增加高血压的风险。

而这，这恰恰是我们很多人的现状。

调查显示，中国人每天钠的平均摄入量超过了5000mg，钾只有1600mg左右。(钾的每日推荐摄入量是2000mg，钠是1500mg)

常见的坚果&种子中，开心果、南瓜子、巴旦木这3种的钾含量都很丰富，是一般蔬菜的1.5~2倍，一般水果的2~5倍。

不过，坚果吃的量会比蔬菜水果少，所以还是要注意多吃蔬果。

除了上榜的5位，松子、花生、奇亚籽、榛子、杏仁的钾含量也都很丰富，在600mg/100g以上。

坚果大多是高钾低钠的，调味的坚果盐含量会大大增加，健康价值也大折扣了，记得选原味的坚果。

镁对骨骼、心血管健康都非常重要。

坚果、豆类、粗粮、绿叶菜都富含镁；肉类、奶类和精制米面中就比较少。

维生素E对生殖系统健康很重要，也是一种抗氧化剂，对心血管健康也有益处。

维生素E是一种脂溶性的营养素，在植物油中含量比较高，咱们中国人习惯用植物油做菜，所以饮食里不太缺维生素E。

坚果营养的确比较丰富，但油脂含量高、热量高，一定要注意适量吃。

由于营养丰富，所以虽然吃的不多，也能起到辅助补充多种营养素、改善饮食质量的作用。

常见的坚果中，亚麻籽、奇亚籽、芝麻、南瓜子、巴旦木是比较不错的选择。记得选择原味的，少吃或避免额外加糖、油、盐的坚果。

参考资料

[1]中国居民膳食指南科学研究报告2021，中国营养学会编著
[2]食物与健康——科学证据共识，
[3]Ros, E. (2015). Nuts and CVD. British Journal of Nutrition, 113(S2), S111-S120. doi:10.1017/S0007114514003924
[4]中国食物成分表第6版
[5]美国农业部食物成分数据库
[6]日本食物成分数据库