工欲善其事，必先利其器，先来说说理论支持：

1.通过良好的坚持和方法，理论上一个月最多可以减脂4kg（这是减脂，体重可能会掉更多）

2.减重和减脂是不一样的，减重=减脂 减少肌肉 减少水分等，减重一定会减少脂肪和肌肉，减掉的体重里面，脂肪：肌肉的比例我个人经验是1.5比1。

3.减重的关键在于热量摄入小于热量消耗，减少糖和盐的摄入就能瘦，没那么多花里胡哨的。

4.少吃 运动，能够让你减掉的体重里面，大部分是脂肪，少部分是肌肉。

5.基础代谢越高，消耗脂肪的效率越高，力量训练可以增加和保持肌肉，增加基础代谢。

6.每隔一段时间可以放松一下，吃点自己喜欢吃点，没必要一直严格，但是平时严格控制饮食。

7.用营养学知识武装大脑，看基本健身减脂的书籍，能够有效促进你坚持。

8.刚开始设定小目标，先试试挑战1个月减重5斤，等达成了再往前拱一拱，我的15kg就是这样得寸进尺出来的。

9.减肥并不是只是在运动的时候，采用HIIT的方法，即便是运动完了，身体一样在燃烧脂肪。

10.每天早晚称一次体重，研究下自己每天吃的东西和运动量对身体体重变化的影响，不断改进自己的运动量和饮食。

具体方法：

1.准备一个体脂称，把握自己目前的体重、体脂率、内脏脂肪、身体年龄。

2.晚上6点以后，绝对不吃任何食物，可以喝水，多喝水，但是晚上10点以后就别喝了。

3.每餐饭后，立刻开始散步30分钟，至少3000步，这里可以用支付宝运动挑战各种虚拟线路，将散步当成做任务，并且还可以每天把步数做慈善捐赠出去，增加走路运动的价值感。

4.每天饭前，花1-3分钟，做60-200个开合跳。刚开始可以先挑战60个，只需要1分钟，慢慢10个的增加，直至200个，200个开合跳耗时不会超过3分钟，但是消耗的热量超过100千卡，而且跳完身体还在继续燃烧脂肪，效率极高（跳绳同理）。

5.如果刚开始每餐食量没办法很好地控制，建议一天只吃两餐，能控制住每餐摄入量的话，一日三餐也没问题，每餐间隔至少5个小时。

6.每顿饭吃的时候，注意不要太咸，第一餐主要以煮玉米 蒸薯类 白煮蛋 牛奶为主；第二餐尽量少吃或不吃碳水，把原来吃米面的习惯改成吃肉和鸡蛋；第三餐不吃或者只吃少量燕麦牛奶。

7.坚持一段时间出现效果之后，可以选一天奖励自己，吃点麦当劳肯德基甚至是奶茶等等这类高热量食品，但是注意尽量放在上午吃，不要放在中午以后吃。

8.从最基本的俯卧撑开始做，可以考虑keep上面的徒手胸肌入门训练开始，越简单越好，然后每天做1次，然后逐渐升级到初级和进阶。

9.从最基本的腹肌训练开始做，可以考虑keep上面的腹肌撕裂者初级开始，越简单越好，然后每天做1次，然后逐渐升级到初级和进阶。

10.每隔2天左右，吃点火龙果（个人经验），这个水果润肠通便，排除毒素，一身轻松。

日拱一卒，坚持不懈，就一定能减肥成功，加油！

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