导语：女生练习瑜伽似乎成了常态，尤其是瑜伽带来的优点，更是吸引着更多女性参与其中。一字马，作为瑜伽动作中比较常见的一个动作，却困扰着许多女生，经常练习却迟迟没有进步，今天就带大家了解一些一字马的知识，希望能够帮助大家。

阅读文章你将了解到：

1、练习一字马的好处

2、锻炼时应当注意的问题

1、能够锻炼柔韧度

经常练习一字马，对于身体柔韧度会有很明显的提升。一字马的姿势就是前后竖叉或者是横叉，并且让整个身体紧紧贴着地面，这种锻炼方式能够提高韧带的柔韧性和肌肉的弹性，对于下肢整体的柔韧度将有一个很好的改善。

2、能促进生长发育

经常练习一字马，对于肌肉的发育和恢复有很大的帮助；尤其是处在青少年时期的孩子，练习一字马能够促进骨骼的发育，进而促进她们身体的生长，相比于不练瑜伽的同龄孩子来说，能够看出很明显的差距。

3、能让腿部更有型

一字马的主要动作就是拉伸腿部的韧带和肌肉，这对于腿部肌肉线条的塑造将是非常有帮助的，同时还能改善腿部的皮肤质量，让整个腿部看起来更加具有美感，经常练习一字马，还能够改善腿部肌肉松弛的现象，让腿部更加饱满紧致。

1、锻炼的频率和时间要适当

一字马总是练不好，是不是只要每天多练就行了呢？并不是这样的，一字马的练习并不是今天多练一点就能进步，它需要一个合理锻炼计划，并能够长久地坚持才行。这里建议大家每天保证30分钟的训练即可，这三十分钟内严格按照计划进行，不能过度锻炼，也不要偷懒，只要能坚持下去，一定能成功。

2、掌握正确的锻炼方法

在练习一字马之前，应当先做好适当的热身和拉伸，避免受伤。然后双腿伸直坐在瑜伽垫上，两个手尽力的向前抱住脚心，双脚向内勾起，这项练习坚持3-5分钟一次，每天锻炼三组即可。再就是一条腿盘坐，一条腿向后伸直，注意腿部要放松，进行单腿的拉伸练习，同样的锻炼时间和频率。最后可以尝试进行竖叉的练习，但是不要下压太大，以免受伤。

​3、注意锻炼的心态

一字马的锻炼并不是一天就能练成的，需要的是长期的坚持，我们在锻炼的时候一定不能焦躁过激，要循序渐进，只有这样，才能保证我们的锻炼是在健康的情况下进行，如果过激，可能会出现拉伤，但是也不能放弃，坚持才能胜利。

结语：一字马的好处还是非常多的，在上文中也都讲到了。但是对于一字马的练习应当循序渐进，就像上面提到的，有一个好的锻炼计划，再有一个好的锻炼心态，一定能够成功的，希望对大家能有帮助。