——“健康高原行”系列医学科普（4）

赵美辉 贾化平，战略支援部队特色医学中心驻藏医疗队

医研部医学科普中心 编辑

急进高原时常因高原缺氧诱发气促、心慌、呼吸困难、乏力、头痛、头昏、睡眠障碍（入睡困难、早醒、睡眠轻浅），低气压造成腹胀、食欲减退、大便困难、走路发飘等高原反应，严重者甚至会危及生命。通过科学的方法主动适应高原环境、对抗高原反应，是急进高原人员应当知晓掌握的必要技能。本文推荐在进驻高原前后坚持训练膈肌呼吸法，可有效对抗高原反应，助力健康高原行。

什么是膈肌呼吸法？

膈肌是胸腔和腹腔之间的分隔，它位于心脏和双侧肺脏的下面，肝脏、脾脏、胃部上方，就像一个大圆盘平放在身体内部分隔了胸腹腔。膈肌是平静呼吸时完成呼吸工作的主要动力来源，在通气中起着重要作用，故有“呼吸动力之源”的美誉。平静呼吸吸气时控制膈肌下降，感觉把膈肌降到肚子里，把脏器挤到下方，因此肚子会膨隆（注意：这个不是常说的腹式呼吸，不是吸气时鼓肚子，而是吸气时降膈肌，不要刻意控制腹肌，肚子是随着膈肌运动才鼓起来的）。吐气时膈肌将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。

膈肌呼吸有哪些好处？

研究表明，膈肌每下降1厘米，肺通气量可增加250至300毫升。坚持膈肌呼吸半年，可使膈肌活动范围增加4厘米，极大的增加肺活量，改善呼吸功能，尤其是在高原上，通过膈肌呼吸训练可有效改进高原缺氧和应激状态，进而缓解和防治高原反应。膈肌呼吸能有效地增加身体的氧气供给，改善心肺功能，预防和对抗高原反应；能够清除肺部的杂质，锻炼中下部的肺叶，激活更多的肺泡，当部分肺泡呼吸受限时，仍保持有足够的肺泡能够进行气*换，减少肺部感染的机率；改善心脏脾胃等脏腑功能，促进消化，预防便秘；可以有效消除腹部多余的脂肪，起到减肥的作用；还可以安神益智，促进睡眠。

怎样训练膈肌呼吸？

初学者建议先从躺着开始练习，将一只手放在肋弓下肋骨角处（腹正中线上，肋弓分叉位置），将意念集中在膈肌上，用手感受膈肌的运动。吸气时，有意识地控制膈肌向下滑动，感受将膈肌从胸腔降到腹腔，腹部自然膨隆；呼气时，有意识地控制膈肌上升，手下能够感觉到膈肌向上滑动。每次做5-15分钟，每天3次。如此反复，直到能够自如的控制膈肌运动，由有意识的控制到吸气时膈肌自然下降呼气时膈肌自然上升，最后形成一种潜意识的自主呼吸模式。

膈肌呼吸训练的关键：无论是站着、坐着还是躺着，训练时一定要站直、坐直、或者躺直，把膈肌想象成电梯，胸腔腹腔是电梯井，上下摆歪了，电梯很难运行。

（配图来源于网络）