食物GI值及热量表

5.热量的最低单位是“卡（卡路里）”。我们平时摄入的热量基本都是以“千卡”为单位。计算好每天摄入的食物热量有多少千卡，对减肥来说非常关键。不要把“千卡”当作“卡”来计算，否则你会摄入热量过多。

计算卡路里的女人

6.记住换算公式：

（1）1千卡＝1000卡

（2）1千卡＝1大卡。也就是说千卡和大卡是一回事儿

（3）1卡＝4.184焦；1千卡＝4.184千焦。有些产品包装上的热量用”千焦”这个单位表示。如果觉得麻烦，网上有计算器，可输入数值直接换算。比如一桶方便面上面就用千焦来表示，换算成千卡，热量为496千卡。

千焦与千卡的换算

7.想要减肥减到成效，迈开腿很关键！给自己制定一个去消耗热量的计划吧，比如跑步、打羽毛球、快走等等。

跑步是一件快乐又省钱的事儿！

8.食物的分配顺序。蛋白质应占每日总热量的30~35%、碳水化合物应占每日总热量的50~60%、脂肪应占每日总热量的10~15%”。也就是说，如果一天需要1200千卡热量，那么从蛋白质来的热量为30-35%，也就是有360-420千卡的热量。找个时间，给自己量身定制一份减肥食谱，还是很有必要的。当然，我们也没有必要非常精确，大方向对就没有问题。

9.“瘦素”来了解一下。人体可分泌瘦素，促使机体减少摄食，增加能量释放，抑制脂肪细胞的合成，进而使体重减轻。熬夜会让“瘦素”分泌减少。想减肥，就不能熬夜。

10.要想减肥成功，要做到摄入热量＜支出热量。

12.至少每天摄入800千卡热量，才能保证身体健康，不至于消瘦、疲乏。

13.中医减肥，除了参考食物低GI值、食物热量，还要参考食物寒热温凉属性。比如“茄子”虽然GI值、热量都很低，但是性偏凉，体质虚冷之人，慢性腹泻者不宜多食。如果要吃可以多加葱姜来烹饪。

14.不同体重人群的减肥策略：

（1）轻度肥胖：主要控制食物中可吸收碳水化物的量，减少热能摄入。以每月体重下降1-2斤为宜。

（2）中度肥胖　必须严格控制饮食，每日进食总热能应控制在1200千卡之内，体重下降应以每周1～2斤为医。如经两周以上仍无效果时，可将热能减至每天800～1000千卡。

（3）重度肥胖　这类人群宜先用低热量饮食治疗，每天摄入控制在 600千卡，如无效时改用饥饿疗法或间歇饥饿疗法。饥饿疗法必须在医院有监护的条件下进行禁食，后续专业医生指导饮食。

1.山楂麦片粥

食材：山楂30克，砂糖10克，燕麦片100克

制法：先用砂锅煎山楂取汁，再将燕麦片及砂糖一同入锅，加水适量，用旺火烧开后，转用小火煮成稀粥。山楂燕麦粥，可以作为主食服用，早晚各喝一碗山楂燕麦粥。7天为1疗程，亦可常服食。没有燕麦用大米代替也是可以的。