清理缓存和垃圾文件可以帮助提高苹果笔记本电脑的性能和速度。下面是一些清理缓存和垃圾文件的方法：

1. 清理浏览器缓存：打开Safari浏览器，点击"历史记录"，选择"清除历史记录"，选择"全部历史记录"，然后点击"清除历史记录"。
2. 清理下载文件夹：打开Finder，选择"下载"文件夹，选中要删除的文件，然后按下"Command Delete"键删除。
3. 清理应用程序缓存：打开Finder，点击"前往"菜单，选择"前往文件夹"，输入"~/Library/Caches"，然后选择要清理的应用程序缓存文件夹，删除其中的文件。
4. 清理日志文件：打开Finder，点击"前往"菜单，选择"前往文件夹"，输入"/var/log"，然后选择要清理的日志文件，删除其中的文件。
5. 使用清理工具：可以使用第三方的清理工具，如CleanMyMac、CCleaner等，它们可以自动扫描和清理电脑中的缓存和垃圾文件。

请注意，在清理缓存和垃圾文件时，一定要小心，避免误删重要的文件或系统文件。建议在进行任何清理操作之前，先备份重要的文件和数据。