如果你要跑马拉松，请记住这些忠告。

撰文/柳条

编辑/柳条

出品/马孔多跑步研究室

天气渐暖，疫情形势好转，最近官宣的马拉松赛事越来越多，特别是厦马、徐马、锡马等热门比赛陆续启动报名，十多个赛事扎堆在4月10日、11日这个最末，感觉跑友们都不够用了。

朋友圈、跑群的好友们都在商量报哪场比赛，忙得不亦乐乎，你是不是也有跃跃欲试的冲动？

昨天就有一个朋友问我下个月想报场马拉松，初次跑马还有一个月要注意些什么？

后来经过了解，她跑步才3个月，月跑量五六十公里。我跟她说，你现在跑量还不太够，最好再练几个月，如果实在想感受比赛氛围可以报个10公里的项目。

很多人都说，人的一生，必须要去跑一场马拉松。

这句话听起来很燃很酷，但也蛊惑了很多人，好像不跑马拉松就不配是跑者似的。于是，几乎所有跑步的人，跑到一定程度就会开始跑马拉松。

但在尝试跑马拉松之前，你应该明白，并不是所有人都适合跑马拉松。

不管是训练懈怠的跑马老手，还是跑步不久平时也就跑个5公里，最多10公里的新手，如果训练量不够就去参加比赛，是跑马拉松最大的忌讳。

跑过的人都知道，跑马拉松并不轻松，42.195公里听着都让人觉得累。如果不顾自身训练水平和身体条件，盲目参加马拉松比赛，往往导致身体出现不少伤病。

跑步是为了健康，跑马拉松也要以安全为前提。对所有业余跑者来说，马拉松都是对自我极限的一次大挑战。

跑步能让你健康，但跑马不会。

所以，在没有准备好的情况下，不要小瞧了42.195公里的路程。所以，以下这几种跑友请注意了，如果你有这些情况，请一定不要贸然开始跑马。

对于跑步新手来说，不要贸然跑马。42.195公里这么长的距离，如果没有前期准备就盲目“上马”，伤病不可避免就会出现。

如果有了充分准备，那么对抗损伤的耐受度会有一定程度提高。要想从零基础到跑完一场全马，至少需要6个月的准备时间。你投入训练的时间越多，你就更能轻松应对比赛。

对于要跑全马的普通跑友来说，建议每周跑3-5次，每周跑30-70公里，周末进行一次20-25公里左右的长距离跑，或者跑上2个半小时左右。

训练也要遵循循序渐进的原则，每次长距离训练增量不超过10%，每周跑量增加不超过上周10%。如果为了PB，在训练中突然增加跑量或者提高速度，很容易就受伤。

你总能在赛道上看到平时缺少系统性锻炼的跑友：有的“跑十几公里就抽筋”，有的“跑20公里就喷云南白药”，还有的“跑完后就只能扶墙走，上下楼梯膝盖都无法弯曲了”。