第一式:每日早晨太阳出来之后，取站立姿势，面向东方，双目平视，双脚平行站立，宽与肩齐，双手自然下垂于体侧，肘微屈，掌心相对，十指伸直。心中默数1、2、3、4、....至49。每数一字，大拇指尽量向上翘动一次，其余四指尽量往相反方向用力按一次，共49次。每天早晚各练一次，连续练15天。特别提示:阴雨天不可在室外练功。

第二式:第一式练到法势圆熟后，接练第二式。接.上式，双手分开放置在两侧髖骨处，掌心向下，指尖相对，默数至49。每数一字，掌往下用力按一-次，共49次。每天早晚各练一-次，每次先练第一式，然后再练第二式。连续练15天。

第三式:接上式，将拇指扣手掌心，握紧拳，趁势往下伸直，身子及四肢伸直，虎口向前，每数一字，握紧拳一次，向下往下伸直一次，共49次。 在练第三式前，仍然要求先练第一式和第二式。每天早晚各练一次，连续练15天。

第四式:接上式，双臂向两侧平举，肘微屈、握拳，拳伸与肩平齐，虎口向上，两拳各向左右伸出约30厘米，伸拳一次，握紧拳一次，共49次。在练第四式前，先要求练第一、二、三式后，接着练第四式。每天早晚各练一次，坚持练15天。

第五式:接.上式，两臂上举，虎口向后，肘微屈，两臂不可贴头。默数一字，拳紧一次，上举一次，共49次。仍如前要求先练一、二、三、四式后，再接练第五式。每日早晚各练--次，晚上练习应晚饭后2小时。连续练15天。

第六式:接上式，收双拳于双耳旁，离耳约3公分，虎口向双肩。以意引气贯于两肘，默数一字，紧拳一次，并往下用力，共49次。在练第六式前，仍如前要求先练一、二、三、四、五式后，接续练第六式。每日早晚各练一次，共练15天。

第七式:接上式，身体稍后仰，以脚尖离地为度，双臂向左右平伸，与肩平，虎口向上，默数一字，拳握紧一次，共49次。仍如前要求，先练一遍一、二、三、四、五、六式后，接续练第七式，每日早晚各练一次，共练15天。

第八式:接上式，双手前举，两拳眼相对距离约15公分左右，拳伸与肩平齐，肘不弯曲。默数一字，拳紧一次，共49次。仍如前要求，先练第一式至第七式一遍后，接续练第八式，每日早晚各练- -次，共练15天。

第九式:接上式，拳收回，停于双肩的锁骨前，两肘尖与肩平，虎口向上,默数一字,拳紧一次，共49次。仍如前要求，先练1~8式一遍后，接续练第九式，每日早晚各练一次,共15天。

第十式:接上式，屈肘上举，虎口对耳,默数一字，拳紧一次。紧拳时，微向上用力，肘向前用劲，共49次。仍如前述要求，先练1~9式一遍后，接续练第十式，每日早晚各练一次，共练15天。

第十一式:接上式，翻拳，转至脐下两旁，两拇指离脐1 ~3公分。默数- -字，拳紧一次，共49次。做完以上动作后，吞气3口，随津液送至下丹田(肚脐下一寸三分处)。仍如=前述要求，先练1~10式一遍后，接续练第十一式，每日早晚各练一次，共练15天。

第十二式:吞气毕，停止计数。然后双手向上，如端物状向上抬起，意念想象双手之间有一个“金球”，抬至与肩平齐，在向上端物的同时，双脚“提踵”(即将脚后跟踮起)，以助向上抬“金球”之力。共做9次。手足收回原位，即可收功。练第十二式，可在练完第十- -式之后，接着练。

上述千斤力功十二式，用165天可以学完，这十二式是练“内气”的，要想能举起千斤之重物，单有内气无法完成，还必须有强壮的身体和强大的腕力、臂力、腿力和“腰腹力”相配合才能出现奇迹。为此，在练习“内功十二式”的过程中，首先要测一测你的腕力，臂力和腰腹之力，测试的方法是:用20~ 25公斤的杠铃，测试你能“翻腕”多少次，要记在“练功日记”中;再用30公斤左右的杠铃，向上举，测你的臂力，看看能举多少公斤，能举多少次，，也记在“练功日记”中;测腰腹之力的方法有两种，-是做仰卧起坐，看能做多少次，二是平卧于地板或室外草地上，然后双手向头顶伸出，弯向地，双脚向下弯向地面，成“倒搭桥式”，再做腰背(包括屁股)向下落，再离地向上挺起，反复做，看能做多少次?记录下来;测腿力的方法是在单杠上做“金钩倒挂”，先跳起用双手抓住单杠，抬起双脚，用双脚挂在单杠上(要穿鞋)，然后松开握杠的手，头和身体向下，再用腰力和腿力将身体抬起来，双手抓住单杠，如此连续做抓杠，抬腿双脚挂杠身体下垂、倒挂，再抬身抓杠，反复做，记下来，特别提示:此法比较危险，最好有老师在旁边进行保护。把这些测试的结果记在“练功日记”上，作为原始记录，以后每月最少测一次，直到千斤力功十二式部练会后，你的腕力、臂力、腱力、腰腹之力必然大增，但仍达不到“力举千斤”的要求，应在坚持练“内气”的同时，每天练“力量”1~2小时，经过3~5年的刻苦训练之后，你就能轻松的举起200 ~ 250公斤，就算是基本成功了。