首先，要说的是，运动是循序渐进，不要急于求成，冰冻三尺，非一日之寒。贵在坚持。

1.跑步。

练习方法：①速跑，全力以赴跑步5分钟。快速跑属无氧运动，可提高肺活量，锻炼脚的快速移动。②节奏跑，配合呼吸有节奏慢跑30分钟，提高呼吸与身体的配合能力。③耐力跑，全程5公里，快慢相应，以锻炼身体的耐力。

2.俯卧撑。

练习方法：①快速推撑60次，以提高上肢快速冲拳能力。②耐力推，坚持100次，提高手臂与肩部的力量。

3.仰卧起坐。

练习方法：①快速仰卧起坐，50次/分钟，锻炼腹部肌肉力量与抗击打能力。②耐力仰卧起坐，坚持200次以上，以提高耐力。

4.腿部柔韧练习。

前面三个运动属于是热身运动。热身之后，趁着浑身肌肉已经活动开，开始肩，腰，胯的活动，压腿，拉筋，等等。全身都要活动拉展。

练习方法：按照先压后踢的顺序，以腿部肌肉与韧带感觉到绷紧为宜，然后配合各种踢法，每次至少1小时，以提高腿法的灵活性与速度。每次压腿后必须踢腿，才能收到一定的效果。

5.快速空击。

在空击的时候，要在自己的脑海里想着前面是一个坏人，和你正面对立，要想着怎么防守，怎么回击，出直拳还是摆拳或者是正蹬，侧踹，还是边腿。出击要快、稳，准，狠！

练习方法：以自身的习惯攻击动作进行快速的击打，包括手法与脚法。配合呼吸，连续进行5～10分钟。此训练属无氧运动，能使人体在快速、紧张的运动状态中保持良好的体能。

6.全身抗击打训练。

俗话说的话好，要想打人要先学会挨打。当遇到抢劫的来了，在自卫的时候劫匪打你一下，PS、你不能先出手，练武的出手重，劫匪先出手，你再出手才能形成正当防卫。你还没来得及出手，自己就先倒了，这也是不好的。所以，全身抗击打还是很有必要的！

练习方法：以拳头对自身做无规则的击打，力量以自身能承受为宜。配合呼吸，由快到慢。以提高自身肌肉的抗击能力，并能够放松肌肉，不致使肌肉僵硬。

最后，提醒大家，运动以前一定要热身，让全身肌肉和毛孔都打开，不然很容易伤筋骨。切记，切记！