3、免疫系统

马拉松比赛后人体的免疫系统也会受损，这是为什么长时间剧烈运动后人容易发生感冒的原因，这被称为“开窗理论（open window）”，免疫系统因为受损而为病原体侵入人体提供可趁之机，如同为病原体打开窗户。过度训练使免疫系统被抑制，带给你的不会是更好的成绩，而是脆弱的身体，欲速则不达，你还愿意为了急于求成、追求跑量而损害健康吗 ？

二、比赛当天多管齐下才能促进恢复

比赛当天认真做好恢复不仅能帮助我们快速有效的消除疲劳，减少各种跑后不适，还可以在一定程度上降低运动损伤的发生机率。马拉松对人体造成的疲劳很深，所以也应该拉伸、补糖补水、洗澡、按摩放松、睡眠“多管齐下”，尽可能做好赛后恢复。

拉伸、按摩、洗澡是对肌肉放松的方式，降低肌张力、梳理筋膜，降低延迟性肌肉疼痛；而补糖补水是给身体添加燃料、能源，让身体正常的运转起来；在通过睡眠是让身体尽快修复 。因此充足的能量是赛后快速恢复基础保障。

赛后恢复五部曲

三、赛后即刻补糖补水补盐是快速恢复的重中之重

相关研究表明长时间跑步中，肌糖原的排空和血糖浓度下降被认为是引起疲劳的重要因素之一，因此赛后快速及时补糖有助于疲劳的快速恢复。另外马拉松比赛后，水分和电解质丢失也比较多，因此根据缺什么补什么的原则，补糖、补水、补充电解质应当是赛后恢复的重点。大量运动营养学研究证实，运动结束后尽早补糖补水补盐有助于纠正水盐紊乱，补充能量，消除疲劳，其效果远远优于运动后过一段时间再补充。

四、马拉松赛后补充那么多，尤其注意补糖

在马拉松的完赛包中有各种各样的食物，矿泉水、运动饮料、香蕉等，一些地方马拉松特色食品，例如南京高淳马拉松完赛后送螃蟹、南昌马拉松的鸭脯肉等等，在众多的食物中唯独缺少糖类食物。

有的跑友认为运动饮料可以补糖，其实运动饮料主要是补充水，运动饮料中的糖主要特点是利于吸收，但其糖含量其实也并不是太丰富，而赛后食用香蕉虽然也含有一定能量，但是香蕉属于低血糖食物指数食物，糖释放速度慢，葡萄糖进入血液后峰值低，血糖浓度波动小。所以在赛后补充糖、水、电解质三种物质中，跑者往往因为口渴最注重补水，但糖和电解质的补充则最容易被忽视，而及时补充糖类物质对于疲劳消除、体能恢复却是最为重要的，因此跑友在赛后要高度重视补糖。

五、马拉松赛后补糖应以高血糖指数食物为主

长时间运动后血糖浓度可能出现下降，此时依靠进食提高血糖浓度和补充糖原消耗是必须的。另外运动后即刻补糖1~2g/kg，肌糖原的合成速率增加300%，运动后两小时补糖肌糖原合成速度150%，运动后四个小时补糖，肌糖原合成速率恢复到正常值。因此运动后补糖除了即刻原则外，还要选择快速升高血糖的糖类，也就是高血糖指数食物。食物血糖指数越高，食用后体内血糖浓度上升越快，肌糖原恢复效果越佳。常见的高血糖指数食物以精制主食类为主，大米、面条、馒头等等。