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1000\800米几乎是每一个地区必考或选考项目,也是分值占的最多的考试项目。主要考察学生一般耐力和速度耐力素质,对学生本人的无氧和有氧能力要求特别高。所以体育要想取好成绩,1000\800米成绩必须要好。
本篇文章主要是从技术动作分析、多种训练方法、重点改进动作、考前注意事项、考试高分技巧等多方面进行分析,希望耐心看完。
一、1000\800米技术动作分析
1000\800米技术主要分为:起跑、起跑后加速跑、途中跑、终点冲刺跑四个方面。
1、起跑:
1000\800米属于中长距离跑,所以采用站立式起跑,起跑线为一条弧线。起跑后,不分跑道,可直接进行串道内切。
技术重点:两脚前后站立,重心在前脚上,上体前倾,手臂成跑步姿势。
2、起跑后加速跑
中考时,一般都是10—15人为一组。由于人数较多,起跑后,我们必须快速冲刺占据有利的跑道位置。
技术重点:加大摆臂幅度,增大步幅和步频,身体前倾。
3、途中跑
一般在50米之后就进入了途中跑阶段。这个阶段是最考验学生体能和技术的时候,能不能取得好成绩就在就看谁在这个阶段表现的好。
技术分析:
A、呼吸方法:一般我们采用嘴和鼻同时呼吸,呼吸的节奏为“三步一吸,三步一呼”或“两步一吸,两步一呼”。
B、呼吸频率快慢。人在跑步时,人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加,一般最有效的范围是每分钟35~40次。过快的呼吸频率会使呼吸变浅,换气量减少,影响氧气的吸入。
C、注意呼吸节奏均匀。跑步时,有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来,当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后,就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱,对加深呼吸的深度极为有利。
D、保持跑步的频率和节奏:途中跑时我们应该保持固定的跑步频率,摆臂应自然放松,手掌半握拳,保持固定的跑步频率,自然轻松的摆臂。切不可握紧拳头,或者忽快忽慢。这会在无形间导致身体紧张,从而浪费不必要的体力。
途中跑摆臂(自然轻松)
4、终点冲刺跑:
终点冲刺跑对我们成绩提高也是有很大的影响。在途中跑时,我们的身体机能基本已经适应了这样的跑步节奏,在距离终点200米左右,就进入了终点跑阶段。
技术动作:
A、呼吸频率:进入终点冲刺时,我们必须调整为“一步一呼吸”的节奏,快速吸入更多的氧气,来补充身体的消耗。
B、手脚配合动作:手指自然张开,加大摆臂幅度,身体快速紧张,脚尖蹬地发力。(动作和100米冲刺跑一样)。同时,步幅和步频都要加大,拼尽全力争取最好成绩。
终点冲刺跑摆臂(幅度大,快而有力)
二、1000\800米训练方法及战术安排
1000\800米的训练至关重要。要综合短跑和长跑两种训练模式,我们可以通过一般耐力和速度耐力两大方面着手。
1、速度爆发力训练:
冲刺跑:100米X4组 ,要求手臂摆动幅度要大,步幅要大、步频要快,间隔1分钟休息。
变速跑:800米X3组,直道全力冲刺,弯道慢跑调整呼吸。间隔2分钟休息。
定时跑:400米X3组,规定具体时间(以大部分人能回来为准),时间由长逐渐减少。
2、一般耐力训练:
跳绳:300—500个X3组,间隔1—2分钟休息,身体未完全恢复。
慢跑:2000米中长距离慢跑,保持一定的频率和速度,加深呼吸。
3、辅助耐力练习:
高抬腿跑:30米X3组,要求大腿高抬,前进速度不可过快(教练可在前方控制学生速度)
后蹬跑:40米X3组,要求前面腿尽量前跨,后面腿尽量伸直,尽量增大步幅。
原地摆臂练习:2分钟摆臂练习,要求前后站立,快速前后摆臂。