引体向上作为一种徒手训练动作，一直被奉为强化体能的经典课目来练。

引体向上，是一种基础的力量训练方式，只要有单杠就能练习。此外，引体向上动作原理与人体骨骼和肌肉的生理作用相一致，不易导致训练伤，是一种安全、高效、便捷的训练方式，因此在军营内外备受推崇。

在我国高中体质测试中，高一男子引体向上16个为满分，高二男子引体向上17为满分，高三男子引体向上18个为满分。在中学体质测试中，引体向上成绩相对其他科目比较是最差的，有的甚至一个都做不了，一般能做3至4个，满分的很少。

我敢说在健身房健身的人群中多数都做不了10个标准的引体。

“引体向上是一种很好的增肌运动。但是，为什么很少有人能够完成这种令人印象深刻的力量壮举，并且无法做足够的次数来真正最大限度地发挥这项运动对肌肉锻炼的好处，这是有原因的。在本文中，我将解释为什么会这样，如何改善引体向上，然后为您提供完整的引体向上进阶训练，旨在快速让您从 0、2、4、8 或任何位置您的引体向上之旅——连续 10 次引体向上，甚至更多。是的，这本质上是一个涵盖初学者“如何做引体向上”的教程！

“让我们从一开始就解释为什么引体向上如此困难开始。首先，对于引体向上，无论您的体重是 100斤还是 160斤，这都是您每次重复必须克服的重量。其次，引体向上不仅仅是背部锻炼。无论你的大背肌或二头肌变得多么强壮，如果你的链条上有薄弱环节，它就会限制你提高引体向上。解决这些问题有 3 个步骤。”

“第一步是改变你训练引体向上以提高力量的方式。如果您目前不能做任何引体向上或不能连续做超过 4 个，我们将使用其他 2 个练习来快速增强您的力量。第一个练习是倒排。以垂直方式训练你辅助引体向上。”

“一旦你能够连续做 5 到 7 个倒排，就可以开始进行引体向上了。你将在 2-5 次之间的任何地方做一组（距离你的最大努力至少 2 次）。你将做一组，休息 30-90 秒，再做一组，然后重复，直到总共完成 20 次。目标是舒适地完成总共 30 次重复。接下来，给自己准备几个阻力带。在的杆顶部绕一个圈，然后把脚放进去。只要您站在上面，弹力带就会向上施加力，从而有效减少每次重复需要克服的阻力。选择一个能让你做 6-12 次的辅助。”

“所以，一旦你连续完成 8-9 次，但还不能完全突破 10 次，你就可以简单地使用与 5-7 组相同的程序，但难度更大。对于自重引体向上，在双脚之间使用举重带或哑铃增加 5 磅的重量。对于弹力带引体向上，换用更细的弹力带或将一只脚伸出来以减少支撑。”

“如何改进引体向上的下一步是加强链条中常见的薄弱环节。第一是核心；为了最好地复制引体向上对核心的强烈要求，我们可以使用所谓的长杠杆摇板。二是下层陷阱；我们将使用肩胛引体向上来训练它。”

“这是游戏计划（即适合初学者的引体向上锻炼计划）。参考你当前的引体向上能力——并以此为基础取得相应的进步。”

如何在健身房快速提升你的引体向上数量。

0-4 引体向上：

• 倒排：4组，每组8-12次
• 负引体向上：5 组，每组 5 次（每次下降 5 秒）
• 长杠杆摇板：3组（目标保持60-120秒）
• 肩胛引体向上：3 组，每组 8-15 次（在顶部位置保持 2 秒）

5-7 引体向上：

• 引体向上：每组 2-5 次，每组 2 次远离力竭（目标是总共 20-30 次）
• 带状引体向上：3 组，每组 6-12 次
• 倒排：3组，每组8-12次
• 长杠杆摇板：3组（目标保持60-120秒）
• 肩胛引体向上：3 组，每组 8-15 次（在顶部位置保持 2 秒）

8-9 引体向上：

• 负重引体向上：每组 2-5 次，每组 2 次远离力竭（目标是总共 20-30 次）
• 带状引体向上：3 组，每组 6-12 次
• 倒排：3组，每组8-12次
• 长杠杆摇板：3组（目标保持60-120秒）
• 肩胛引体向上：3 组，每组 8-15 次（在顶部位置保持 2 秒）

“它可以很容易地用作每周进行一次的全背部锻炼，或者如果您每周进行两次背部训练，则可以每天进行几次练习。当你使用这个计划时，你还需要每个月重新测试你的最大引体向上，然后随着你力量的提高进入下一个水平。”

“即使你现在不能做任何引体向上，使用这个锻炼，保持一致，就像无数其他人从我过去的引体向上视频中体验到的那样，你会被你的引体向上增加的速度所震撼。这就是科学的真正力量。”

快试试完成10个以上标准引体，成为健身房最靓的仔。