10公里长跑如何跑进40分？

十公里配速四分钟以内，这个速度绝对能算是大神了。二级运动中的标准是十公里跑进34分，也就是说十公里跑40分已经非常接近专业运动中了。甚至大多数跑步爱好者一公里跑四分钟都难以做到。

正常来说，要提升长跑速度，只要心肺系统、大腿肌肉力量、身体耐力这三个条件能提升，速度就会会提升。

心肺系统在跑步中的提升最大，这个没得说，坚持长跑就是了。不过也不能每天长跑，很容易过度运动，把自己跑伤了。

要提升跑步速度，腿部肌肉是要侧重锻炼的。做负重深蹲锻炼大腿前侧肌肉和臀部肌肉，做腿弯举或单腿负重硬拉锻炼大腿后侧肌肉，做负重提踵锻炼小腿肌肉。（下图为单腿壶铃硬拉）

很多人以为无氧运动锻炼的肌肉是“死肌肉”，会影响跑步成绩。其实力量训练才是跑步速度的关键，肌肉量提升了，肌肉耐力和爆发力才能进一步提升，力量训练是提升所有运动能力的基础。

并且强壮的肌肉组织能在高强度的跑步中保护关节，这也是避免运动损伤和过度运动的关键。

一般来说，跑步不可以每天跑，力量训练也不可以每天练，如果交叉训练的话，跑步成绩是可以更轻松提升的。

最后，需要注意的一点是，已经适应跑步的大腿，负重能力相对较弱，所以力量训练时不要过度追求大重量，一般用最大负重的百分之五六十，每组做十五～二十个就行了。