谈谈马拉松配速（2023.3.24）

你想快速搞定马拉松配速表吗？经常跑步的人，不知道有没有对配速表感到困惑的，网上那个配速表密密麻麻，看得人脑瓜子发麻！刻意记下这么多，又太费事了。我经过多次观察，仔细琢磨，提炼几个要点，供大家参考。（注:因为马拉松不是整数里程，我们按整数里程进行计算，即42公里。实际运用中，应该多加上0.5公里到一公里进行配速调节，保证在自己理想的时间内完赛。）

1.对跑步顶级高手，3分配速，完赛时间206！

具体计算如下:42公里✘3分钟/公里=126分钟，即两小时零六分钟。

2.对大众跑步者，6分配速，完赛时间412！

具体计算可以在第一条基础上乘二。

马拉松42公里，每公里多用一分钟（60秒），则全程须多用42分钟！每公里多用半分钟（30秒），则全程多用21分钟！每公里多用10秒，则全程多用7分钟！

3.对大众高手，4分配速，完赛时间248！刚好在三分配速完赛时间上加上42分钟。三分半配速，完赛时间227。在三分配速完赛时间加上21分钟。同理，四分半配速，完赛时间309。五分配速，完赛时间330。五分半配速，完赛时间351。六分配速，完赛时间412。六分半配速，完赛时间433。七分配速，完赛时间454。七分半配速，完赛时间515。八分配速，完赛时间536。八分半配速，完赛时间557。九分配速，完赛时间617。

4.对跑马想破四的跑者，须在六分配速基础上快一点点。六分配速完赛时间是412。前面提到，每公里快十秒可以节省7分钟！即5分50秒，可以到405，5分40秒，可以到358。速度控制在5分40秒内，则可以完成破四！

5.对跑马想破三的跑者，须在四分半配速基础上快一点点。四分半配速，完赛时间309。4分20秒，则完赛时间302，4分10秒，完赛时间为255！由于每公里少10秒可以节约7分钟，则少5秒可以节约3.5分钟！对应4分15秒配速，完赛时间为258左右！即要破三，须控制均速在4分15秒以内为佳。