沈阳丁香湖马拉松是我的第三个雨中马拉松，尽管不情愿，但你必须去适应。幸运的是，这次雨跑和前二次一样都PB了，不幸的是，前两次雨跑都没受伤，而这次雨跑，脚磨了一个大泡。

雨中跑马你要做哪些准备？有什么注意事项？

雨天跑马最忌讳的就是失温，天冷可以加件内衣，穿柔软和速*衣服，如果不是极低气温，最好不要穿长衣长裤，因为雨打湿后会变得沉重。

最好的防雨装备就是一次性雨衣，能有效减少身体淋湿的程度，保持体温，这次跑马前30公里，我一直穿着一次性雨衣跑，没感觉影响速度，特别是阴冷的天气，一次性雨衣对维持体温很有好处。

要穿透气排水好的袜子，如果雨下的大，防水鞋也不管用，尽量往*地方跑，鞋和袜子的进水越少越好，因为湿脚不但影响速度，还极易引起脚起泡。这次跑马就是因为鞋里的水太多，造成脚和袜子摩擦过度，起了一个大泡。

最好带个帽子，如果雨大，戴不戴眼镜都会影响视野，戴个有帽沿的帽子就会有效的看清前方。

还有一点，你要保护好你的胃，雨天跑马前胸和腹部都会湿透，人的胃部最怕受凉，特别是有胃病的人，胃部着凉后跑步非常难受，所以你要准备一个手绢，来实时的擦干胃部。我的一位队友就是因为闹肚子，中途放弃了比赛。

雨天跑马相比好天跑一定会影响配速，需要你调整好原定的目标配速。跑的再慢也不要停下来，因为一旦走路多了，失温会更快。

很多人觉得雨天跑马不用补太多的水，这是不对的，雨天跑步只是你体感很凉爽，水分和电解质照样丢失，所以补水不能太少，还有一点，因为天冷的原因，有的人排尿会比较多。

雨天跑马前，热身更为重要，一定要开跑前让身体热起来，或者选择前5公里为热身跑，充分热身能加快血液循环，防止失温和肌肉拉伤，比如岔气和抽筋。

如果你的首马即雨跑，更要注意以上的问题，祝你在雨中顺利完赛。

很多人跑马结束就over了，既不回顾，也不总结，不管是不是雨跑，跑马结束后一定要及时复盘！复盘不是简单的回顾，可以分为三个部分。

一是极点出现的时刻，这通常是马拉松体能输出的转折点，这时已不能维持稳定的配速了，你要做好标记，如果你有多场经验，可以做个比较，看清极点和配速的变化趋势，这是最重要的复盘内容。

二是检视身体疲劳和受损情况，再强的高手身体也会受损，只不过受损的程度不同，你要记住哪几块肌肉酸痛，重要的关节有没有问题，并记住你恢复的时长，与以后的比赛做对比。

同时，你要把握好超量恢复的时间节点，争取恢复后超越原有的体能水平。如果你在比赛过程中遇到岔气或抽筋的情况，也要分析出具体的原因。

三是分析出你的赛前跑马计划和赛中执行之间有哪些出入，导致偏差的具体原因，以后如何纠偏和改进。

我这次跑马虽然PB了，但没有实现一直坚持的反向配速，在38公里掉速，遇到极点，下雨只是客观因素，主要问题是我的训练量和训练强度不够，特别是长距离拉的不足。

要想持续进步，就一定要多从自己身上找原因，少去抱怨别人和客观因素，一切问题的根源都是你自己！

马拉松复盘的好坏，决定着你体能和技能的发展空间有多大，也决定着你是否是一个成熟的跑者和铁人。