最近身边的小伙伴都在前赴后继的加入“小阳人” 的队伍，相信有很多的朋友和我一样在准备进行一段时间的居家锻炼了，下面徐老师就手把手教你如何在家进行有效的锻炼。

前方全程干货，请耐心看完

1.动作的选择

首先我们要会选择动作，动作的选择离不开你的目标和居家的锻炼条件

这里徐老师将锻炼按照腿推拉来划分

划重点：为什么不按照通常的胸背肩腿手臂这样来划分呢？

简单来说就是在没有相当的基础的情况下，按照肌肉来细分训练动作是低效且片面的。居家锻炼本来条件就有限，我们一定要选择高效的训练方式，这一块徐老师后面会专门发一篇文章好好给大家聊明白，请持续关注徐老师。

好，那我们按照腿推拉 以身体的功能出发来选择合适的动作，这里徐老师已经把最高效率的动作给大家挑好了

首先是推的动作：

上肢的训练我们可以进一步细分为矢状面和冠状面

就像图中这样，简单来说就是水平推和竖直推，这样是不是就很有条理了。

水平推的动作选择:地板卧推（有哑铃的情况下），普通间距的俯卧撑

动作要点：沉肩，收肘（肘靠近躯干），动作终点小臂与地面垂直

一组次数在10-20次 基础较差的朋友或者女生选择跪姿的俯卧撑，基础较好的朋友选择加弹力带或者负重

竖直推的动作选择：站姿推举， 双杠臂屈伸