通常男性在做引体向上时会发生两种情况，一种就是你能做，另一种就是你一个都做不了。很多男性一个都做不了引体向上原因就是平时运动很少，而引体向上最大力量来源就是我们背阔肌和手腕的力量。手腕的力量如何练习，其实在我们生活中经常用到。今天给大家介绍一个超级简单的方法，人人都可以做到。

日常我们在做胸推举和肩推举时都会用到手腕的力量，但对于力量弱的男性是很难做到的，而且容易受伤。这时我们可以采取单杠悬垂的方法来慢慢增加手握力。

手握力通常分力量和肌耐力，肌耐力可以维持我们的肌肉力量，一般情况二三分钟（试个人情况而定）。

第一：双手悬垂

单杠悬垂可以增加我们的手握力，这对于新手来说是一个不错的方法。但需要我们坚持下来，每周做2~3次训练，每次可以做5-10分钟。

以单杠悬垂为例，每周提升5到10秒，比如这一次我们做4组，整体时间为60秒，这样每组就是15秒，可以完成整体进度。

组与组间休息30秒，一周做2~3次训练，每次5-10分钟的训练时间。如果四组下来之后完能完成更多秒数可以挑战更高，如果不行还是继续挑战直到完成组数。

第二：单手悬垂

以双手同样的做法，用单手悬垂来训练我们手握力，这样可以有针对性的训练。很多男性朋友，左手没有力气而且右手力量就比左手大，同理有的朋友是左手力气大于右手力气。

如果我们选择单手训练手握力这样可以有针对性的训练我们手腕力量。

单手悬垂，以40秒为整体时间，那么我们分4组完成，每组10秒，组与组间休息30秒。

另外我们提到一点，我们在选择单杠的时候有粗的也有细的，不过我们在训练时全程最好选择同一个粗度的单杠，单杠越粗，难度越大，你的用力也就越大。训练者在训练时手的力度越大，效果越明显。

在这里提醒一下，手握力并非必训练，只是针对一些手握力不足的朋友可以去训练。通常很多健身爱好者在训练过程中一些力量举，哑铃推举或哑铃划船等动作就会练习到手握力。

我们在训练单杠悬垂时，你会发现单杠越粗难度越大，如果我们想要更好地练习效果和精准度，所以全程一定要选择同样粗度的单杠，这样我们才会有提升效果，才能有针对性的训练。

课后探讨：

网友一：测试手握力足不足最好的方法就是，我们在做引体向上时你的小手臂是否会酸，会的话就说明握力不够，抓都抓不紧练背肌自然会受影响了。

这个网友提出的问题，确实很重要。有时我们在做引体向上时，有心想拉上去，却发现我们的手臂的力量很弱，有一种使不上劲的感觉，会感觉手臂酸酸的，力不从心。其实出现这样的原因，不只是我们手臂没有力量，同样我们背阔肌的力量也不足。

练习引体向上，最大的力量来源就是背阔肌力量，生活中我们很少用到背阔肌，因此很多人背部看不出很发达，甚至还有一些朋友出现驼背等不良现象。

你有什么好的方法练习手握力？推荐给大家一起学习，一起进步，让健康陪伴我们后半生。

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