食品中的碳水化合物含量，一般指食物中淀粉和糖的总和，主要存在于糖类、主食、根茎类蔬菜中，其中谷类食物中的碳水化合物多为淀粉，根茎类蔬菜中膳食纤维和淀粉都比较丰富。

• 谷物：如大米、面粉、小米、玉米等，淀粉含量多在70%~80%之间。
• 豆类：如红豆、绿豆、芸豆，淀粉含量占50%~60%。
• 薯类：如马铃薯、甘薯、芋头、山药等，淀粉含量占25%左右。

碳水化合物是神经系统和心脏的主要能源，也是肌肉活动的主要燃料。

如果体内长期缺乏碳水化合物，会出现能量不足、耐力差、酮症酸中毒等，甚至缩短寿命。

为保证机体供应，我们每天都应进食富含碳水化合物的主食。

当然，这并不意味着能毫无节制地摄入，尤其是白糖、糖果、甜品、蜂蜜等含单糖、双糖较多的食物，否则容易出现肥胖、龋齿等。

■ 目前各国营养专家所推荐的碳水化合物摄入量，大约占一日能量需要的一半或一多半，我国的推荐范围是50%~65%。

■ 也就是说，我们身体一半以上的能量都来自碳水化合物。

■ 如果一个成年人每日需要2000千卡的能量，那么他应当摄入250~300克左右的碳水化合物，相当于每餐吃一小碗米饭再加少量水果。

营养专家建议，碳水化合物摄入一定要来自多种天然食物，包括粗粮、豆类、薯类、水果等，而不能顿顿是白米饭或白馒头等单一食物。

我国主食种类繁多，尤其是一些杂粮类，都有自己的看家本领，健康优势也非常明显。

＋最不易升血糖

燕麦、莜麦等富含黏性物质β葡聚糖，有助延缓血糖、血脂、血胆固醇上升，且有很强的饱腹感，餐后血糖反应最低。

红小豆、绿豆等杂豆类的血糖曲线峰值较低，特别适合需要调控血糖的人群食用。

＋最抗氧化

黑米、紫米等富含花青素，抗氧化作用强，其矿物质含量是白米的3~4倍。

＋最利于控制体重

燕麦、糙米、藜麦、荞麦等全谷物，有着强烈的饱腹感，按1∶3比例跟大米一起蒸煮，非常有利于控制体重。

此外，土豆、红薯、山药、芋头等含水分、膳食纤维较多，脂肪含量较低，蒸煮后用来部分代替米饭可通便利肠，利于减肥。

＋营养最均衡

藜麦蛋白质、脂肪、碳水化合物这三大营养素的比例十分合理，可与米饭一起蒸煮或做粥。

了解它们的健康优势之后，建议大家吃主食时还要遵循以下几个原则：

餐餐有谷类

谷类为主是平衡膳食的基础，三餐主食可选用不同种类的谷类，如早餐面包，午餐米饭，晚餐疙瘩汤或小米粥等。

种类多样化

土豆、红薯、芋头、山药等薯类，建议每天摄入50~100克。

红小豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等杂豆类，富含钙、铁、钾、镁等矿物质，建议烹饪时整粒煮食或整粒粉碎做成“馅”。

粗细巧搭配

烹饪主食时，大米可以与糙米、粗粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆搭配食用。

糙米饭、二米饭、八宝粥、玉米饼、全麦馒头等，都是实现粗细搭配的好方法。

需要提醒的是，减肥时也应注意摄入碳水，以免机体因能量不足而消耗更多蛋白质，导致肌肉流失。建议把一部分精白米面，替换成营养质量高的淀粉食物，如豆类和薯类，这样可以做到减量又扛饿，而且不减营养了。▲

本期编辑：郑荣华

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