​锻炼效果：重点锻炼大腿内侧、前面以及后侧的肌肉，具体练习的目标肌肉是股四头肌、臀肌、腘绳肌、竖脊肌、长短收肌和大收肌。

锻炼动作要领：训练者站在史密斯机中央，杠铃放在颈后，双臂屈肘握住杠铃，手掌心朝前，双脚之间的距离与肩部同宽，保持脊椎处于原始的生理位置，保持身体的稳定。

​运动时双手抓住杠铃向下深蹲同时呼气，当大腿和地面平行时，保持动作1秒，然后沿着原路返回，保持身体的直立，然后吸气。

锻炼过程中注意事项：两腿分开与肩部同宽，下蹲时保持膝盖和脚尖在一条直线上，不要内扣或者将膝盖锁死，脊椎保持在中立位，使臀部尽量向后坐，保持身体的稳定，双手握杠铃的距离采用宽握。

训练强度：做5组，每组做6-15次。

第二个动作：坐姿腿屈伸

​锻炼效果：主要针对股四头肌进行锻炼，在训练中提高双腿膝关节的柔韧性。

锻炼动作要领：身体坐在腿部伸展器上，将双脚放在器械的垫子下面，双臂自然伸直下垂在体侧，上半身保持稳定，挺胸抬头，保证脊椎、颈椎以及腰椎在原始的中立位。

运动时收紧核心肌群，双手握拳使双腿向上抬起，当双腿完全伸直的时候，顶峰收缩1秒，然后慢慢放下双腿使垫板回到原处。

​锻炼过程中的注意事项：在整个运动中，上半身保持稳定，臀部不能离开座椅，背部紧贴在椅背上，锻炼的精力放在大腿肌肉的收缩和拉伸上，建议在双腿的适应下，进行单腿锻炼。

训练强度：做4组，每组做10-12次。

以上2个动作，建议朋友们要坚持反复的锻炼，掌握正确的锻炼动作，并把它用到实际的练习中去，使双腿力量逐渐增强，更好的进行下肢的力量训练。