零基础三步学会一字马。

为什么你的一字马总是下不去？很多人觉得自己一字马下不去就是大腿后侧受限问题，其实不然，今天老师带大家知其然并知其所以然。接下来一起来学习一下一字马的分解步骤。

·一字马就是后侧的腿向后侧伸展，前侧的腿向前伸展，前面的脚勾起来，髋摆正。在这里从髋关节的运动上可以分析前侧是屈髋，后侧是伸髋，如果是还原到坐姿，每个人都可以做到屈髋。接下来分享三个动作让零基础也能够轻轻松松的学会一字马。

·第一个动作新月式：前面的膝盖不要超过脚尖，双手扶髋，髋部摆正，将后侧的大腿稍稍的内旋，腿的前侧往前往下找到大腿前侧和腹股沟有拉伸，停在这里一到两分钟，然后对侧也要练习。

·第二个动作有些挑战，需要找到一面墙，在墙边放一个膝盖垫或者是瑜伽砖，把膝盖放到瑜伽砖上，然后脚背轻轻的贴墙，当脚背贴到墙的时候要有一些些贴墙的感觉，在这里保持一到两分钟。如果是想要加强可以用前侧的脚推瑜伽垫，把上半身抬起来，将胸腔往上，在这里后腿前侧拉伸真的要炸的感觉，保持住。

·第三个动作也是最后一个动作，拉伸腿的后侧，请大家找到一面墙我来做示范，大家也可以跟着我一起来做示范。转身身体距离墙是十到二十厘米，两脚的宽度可以适合垫子一样宽，如果是柔韧性比较好就可以窄一些。

把后脑勺找到一面墙，找到之后脚缓慢的往前蹭往前走，现在吸气，呼气时让肩胛骨和整个后背去贴着墙，脚后跟推地板找到大腿肌肉往上提，在这里保持一到两分钟是非常舒服的一个姿势。