110米跨栏是一项技巧和力量相结合的田径赛事，需要运动员在快速奔跑的同时跨过一系列高度栏，男子组需要跨越10个106cm高的栏杆，400米跨栏高度为91.4cm（10栏）；女子组需要跨越10个84cm高的栏杆，400米跨栏高度为76.2cm（10栏）；速度和灵活性是这项比赛的关键。

为了取得好成绩，运动员需要制定一系列的四周训练计划，并且对各种身体部位进行特定的训练。下面，我们将为大家介绍一套110米跨栏四周训练计划，包含各种身体部位的训练以及训练方式。

1. 心肺训练

心肺训练是110米跨栏训练的基础，它可以提高运动员的耐力和爆发力。运动员可以通过跑步、游泳、跳绳等方式进行心肺训练。其中，跑步训练可以分为长距离和短距离两种。

长距离跑步可以通过慢跑、中速跑等方式进行，每次训练时间不少于30分钟，难度逐渐加大。短距离跑步可以通过短跑、爆发式加速跑等方式进行，每次训练时间不少于10分钟，次数逐渐增多。

此外，游泳和跳绳也是很好的心肺训练方式。游泳可以提高运动员的心肺功能和身体柔韧性，跳绳则可以锻炼运动员的爆发力以及判断跳跃频率的能力。

2. 核心训练

110米跨栏需要运动员具备较强的核心稳定性，才能在奔跑和越过栅栏的过程中保持身体平衡。因此，核心训练是110米跨栏训练中不可缺少的一部分。

运动员可以通过仰卧起坐、平板支撑、平衡器等方式进行核心训练。其中，仰卧起坐可以使腹部肌肉得到锻炼，平板支撑可以锻炼背部和核心肌肉的力量，平衡器可以帮助运动员提高平衡能力。

3. 下肢训练

下肢训练对于110米跨栏运动员的身体素质的提高非常重要。下肢训练可以分为肌肉力量训练和柔韧性训练两种方式。

肌肉力量训练可以通过深蹲、跳跃、提踵等方式进行。深蹲可以锻炼大腿和臀部肌肉的力量，跳跃可以提高腿肌肉的爆发力，提踵可以增强小腿肌肉的力量。

柔韧性训练可以通过拉伸、卷曲等方式进行。拉伸可以帮助运动员消除肌肉紧张和疼痛，让肌肉得到放松，卷曲可以帮助运动员提高身体柔韧性和跨栏能力。

4. 上肢训练

上肢训练主要是锻炼运动员的爆发力和力量，包括俯卧撑、哑铃卷臂等方式。俯卧撑可以锻炼胸肌和肩部肌肉的力量，哑铃卷臂可以帮助运动员提高手臂肌肉的爆发力。

以上就是110米跨栏四周训练计划，包含各种身体部位的训练以及训练方式。运动员可以根据自身的身体情况和需求制定适合自己的训练计划，坚持训练，提高自己的身体素质和技术水平，在比赛中取得好成绩。#田径#

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