许多跑友在健康跑的同时，总是希望能够通过训练跑得更快、更舒适。《巅峰表现》和《跑步科学》的作者史蒂夫·马格内斯总结了9条跑者提升成绩、跑得更快的黄金法则。

第一，持之以恒的坚持训练。提高跑步成绩，也适用于其他任何成就的关键就在于日复一日、周复一周、年复一年地投入时间去训练。但是切勿急于求成，欲速则不达说的就是这个道理。

第二，难易结合，才能相得益彰。换言之，就是该增加训练强度的时候，不放松要求、咬牙坚持住；而当降低训练强度的时候，也要真的放松下来、让自己松弛下来。

第三，关注跑步数据。许多跑者喜欢查看他们每周的跑量、配速，这些指标的变化也是反映跑步表现是否提升的重要组成部分。但是，我们还是要提醒，通过监控心率指标来改变训练强度，而不是跑量、配速，才是关注数据的出发点。

第四，倾听身体反映，尊重自己的身体。跑步时，身体会不断地给你反馈，这会让你了解自己的恢复情况。你越善于接收和倾听这些信号，你就越能更好地了解你的身体需要什么，最大程度地避免受伤。

第五，重视休息。休息与训练同等重要，不强调跑休平衡的跑者往往会过度训练，引发伤病。

第六，有的放矢方能提高。设计训练计划时，要清楚自己要提高、改进的部分，比如耐力差、间歇跑速度不足、跑步经济性低等等，并进行相应地设计专项的提高。

第七，保持速度与耐力的平衡。要在任何距离的比赛中表现出色，其实都需要在速度和耐力之间找到适当的平衡。5公里跑需要更快的速度，而42.195公里的马拉松则非常注重耐力。跑不同的距离时，寻找自己的配速平衡点，并相应地调整训练内容非常重要。

第八，一步一个脚印，耐心跑下去。对于许多跑者来说，提升自己的跑步成绩，可能是一个缓慢、有时令人沮丧的过程。但请相信，只要坚持健康地、系统地、有耐心地训练，就一定能够成为一个比昨天的自己，更为强大的跑者。

第九，更加理性地对待训练效果。训练量充分和过量之间，要找到适当的平衡点，如果在每次跑完后都感觉身心俱疲、非常糟糕，那么就可能就存在训练超量的问题，或者是休息不够充分。保证训练强度，更要注重训练效果，特别是跑后的身体反馈。

如果能够把握好这9条黄金法则，相信你会在跑得更快的路上，跑得更稳、跑得更远。