动作2：踢臀跑

拉伸动作：

2、跳绳计划（30分钟~1小时数）

训练计划1（减肥效果明显）

周一：3分钟跳绳重复10次，每轮之间插入一组30秒的腹肌训练。
周二：休息日
周三：3分钟跳绳重复10次，每轮之间插入一组30秒的腹肌训练。
周四：休息
周五：3分钟跳绳重复10次，每轮之间插入一组30秒的腹肌训练。
周六：力量训练或拳击训练
周日：休息

3分钟的跳绳动作构成：

30秒慢速（80跳/分钟）跳绳和30秒快速（110-120bpm跳/分钟）跳绳来回切换。

训练计划2（女性跳绳渐进计划）

第1周：原地跳1~2分钟
第2~4周：连续跳5~10分钟
一个月后：系列跳，每次3分钟，5~10次

3、跳绳减肥前后对比（2个月）