这个春天，江苏的马拉松季牵动着跑者们的心。前有江苏最高级别马拉松之一的无锡马拉松，还有4月即将开赛的苏州马拉松、盐城马拉松、淮安马拉松等等。相信不管是经验十足的跑马老将还是出入跑场的跑步新人，都知道跑前准备活动的重要性。准备活动又称为热身，是在进入正式运动前身体进行的短时间较低强度的运动。但热身到底有什么作用？又有哪些注意事项？也许看完下文，有助于您在跑前对热身有更进一步的了解。

一、跑前热身的作用

跑前热身一般是为了升高体温、调动心肺、激活肌肉以达到减少运动损伤、提升运动表现的目的。在热身过程中体温增加可以减少软组织粘滞性预防拉伤，提高氧气的运输能力让身体逐渐适应运动状态，同时减少肌肉痉挛可能，包括岔气的出现，为后续更高强度的运动做好准备。热身还能提前促进关节滑液的分泌，降低刚开始运动时由于关节滑液分泌不足而导致的关节僵硬、磨损及疼痛发生的概率。充分的热身还能激活机体神经系统，提高动作协调性，激活核心肌群，提升动作的稳定性。跑前热身好处多多，但是如果您对热身的理解还只是快速拉伸几下，那显然是不够的，跑前热身可以遵循以下步骤进行。

二、正确的热身步骤

跑前热身步骤一般包含三步：

第一步是小幅度慢跑或原地跑。这一阶段的热身目的主要是调动心肺、升高体温，原地跑可以选择如交替垫步、原地后踢腿等动作，注意尽量减小动作幅度。完成1-2个动作，每个动作持续30-45秒。

第二步是肌肉动态拉伸。这可以帮助我们在短时间内增加关节活动度。可以选择完成4-6个动作，每个动作牵拉1-2秒并重复8-12次。牵拉动作可以选择如提踵行走、抱膝行走、小腿后侧拉伸、侧向摆腿、前后摆腿、弓步转体等行进间或动态进行的拉伸。

提踵行走

抱膝行走

小腿后侧拉伸